Zdravý životní styl - nevíte kde začít? 8 zvyků, které se vyplatí!

Zdravý životní styl - nevíte kde začít? Dala jsem dohromady 8 zdravých zvyků, které se podle mě vyplatí vybudovat! Je těžké se vyznat v tom, co vše je dobré změnit, chcete-li začít žít zdravěji, každý časopis, kniha nebo odborník se na věc kouká z jiné perspektivy.

Tyto zvyky bych já osobně z mé perspektivy diplomované Wellness specialistky, instruktorky zdravotní tělesné výchovy a masérky, nazvala stavebními kameny wellness / zdravého životního stylu. Následující zvyky zahrnují regeneraci, stravování, pohyb i sebevzdělávání.

Zdravý životní styl je jako mohyla z kamenů - postupně a trpělivě ji vytvoříte a vydrží Vám dlouho, ale pokud budete spěchat a nedáte si dostatek času, tak mohyla brzy spadne a Vy budete zase na začátku.

Zdravý životní styl - nevíte kde začít? 8 zvyků, které se vyplatí!

1. Starejte se o svůj kvalitní spánek:

Alespoň 30min (někde se uvádí až hodina) před spaním nekoukejte do obrazovky. Světlo z elektronických obrazovek před spaním narušuje spánek. A tím nenaruší jen kvalitu Vašeho spánku, ale i uložení tuku v těle, sníží Vaši bystrost, paměť, imunitu a celkovou výkonnost. Chronicky narušený spánek může kromě únavy, vyčerpání a agresivního chování vést k vyššímu výskytu rizikového chování a s dalšími stresory i k řadě civilizačních onemocnění. Kofein, alkohol a nikotin (pokud musíte) konzumujte alespoň 8 hodin před spánkem, protože i když se Vám může zdát, že Vám tyto látky pomáhají usnout ve skutečnosti to tak není. Snižují kvalitu Vašeho spánku. Více na toto téma najdete zde.

2. Minimalizujte zpracované potraviny a spotřebu zpracovaného cukru (nemluvě o návykových látkách apod.): Pokud z tohoto bodu uděláte zvyk, pomůžete svým vnitřnostem, ale i své psychice fungovat bez problémů. Konzumace zpracovaných potravin, jakými může být jídlo z fast foodů na přepáleném oleji bez potřebných živin nebo zmražené jídlo, konzervované jídlo, perlivé nápoje s cukry a přidanými sladidly. Zjednodušeně vše, co konzumujete často a nepřipravili jste si to sami.

Dále pak vysoká spotřeba bílého cukru a bílé mouky. To vše po delší době užívání prokazatelně vede ke vzniku civilizačních onemocnění jako: obezita, cukrovka aj. Když už jdete jíst ven, jděte do restaurací a ne fastfoodů, vařte více doma a pijte více čisté vody - pokud ji chcete ochutit, zkuste ovoce a bylinky. Zvyšte příjem ovoce a zeleniny oproti masu a mléčným výrobkům, vyzkoušejte různé druhy olejů na pánev i jako zálivky a přidejte do stravy ořechy a různá semínka. Když Vás přepadne nepřekonatelná chuť na sladké, když jste unavení nebo smutní, sáhněte jako první po čerstvém ovoci a 70% čokoládě.

Pokud potřebujete podporu nebo více informací, doporučuji vedle samostudia odborných knih a článků využít služeb: nutričního poradenství, psychologa, adiktologa, mých služeb aj.

3. Věnujte alespoň 30 min denně něčemu co Vám dělá radost: Důležitá součást v rámci udržení psychické pohody. Jaké aktivity baví mě - všimněte si, kolik z nich zde doporučuji: psaní těchto stránek a správa souvisejících fb stránek, četba beletrie i naučné literatury, cvičení, protahování a automasáž, vaření, deskové hry.. Někteří z nás si do svého přeplněného diáře nechtějí udělat čas na volný čas. Bez volného času fungovat nelze. Nadměrná zátěž, ať už pracovní, sportovní nebo jiná, může vést přes životní nespokojenost, únavu, vyčerpání, agresivitu a další projevy až k výše popsaným civilizačním onemocněním. Naše psychické zdraví je stejně důležité jako to fyzické - vyvážit péči o psychické i fyzické zdraví je náš celoživotní úkol!

4. Hýbejte se, alespoň 3x týdně min. 30min: Tento bod je důležitý pro ty z nás, kteří se sportem neživí na profesionální úrovní. Ale naopak sedí, stojí nebo chodí. Pokud Vaše práce není vyvážená ve smyslu, že během týdne stejnou porci času věnujete sezení, stání i chození nebo jinému pohybu. Je potřeba tuto nerovnováhu kompenzovat jinak po delším časovém úseku Vaše tělo ukáže známky opotřebení. Často ukazující se bolestí, vyhřezlou ploténkou, přetížením svalů atd.

Řekněme, že jste účetní a převážně sedíte za stolem. Nemáte ergonomickou židli ani ergonomickou myš ani opěrku beder a ani jednou za čas nestřídáte židli za gymball. Zvednete se ze židle jen když jdete na toaletu, oběd a domů. Ale i kdybyste tyto vychytávky měli je potřeba kompenzovat cvičením, protahováním a automasáží. Naše tělo není uzpůsobeno na dlouhé epizody sezení, které jsou v dnešní pracovní době běžné. V rámci minimální prevence je uvedené číslo 3x týdně minimálně 30min správné.

Může jít o delší chůzi od auta k domovu, nahrazení výtahu schody, nordic walking, rychlou chůzi, běh, skupinové cvičení aj. Myslete však na to, že uvedených 30min je absolutní minimum a cílem každého z nás by mělo být navýšení časové dotace, kterou pohybové aktivitě a sportu týdně věnujeme. Inspiraci k fitness a wellness aktivitám najdete mimo tyto stránky i na našem Youtube: Zdraví posláním

5. Stůjte a seďte správně - neničte si záda: V návaznosti na bod výše musím poukázat na dva časté problémy vedoucí k tenzi svalů, bolesti svalů až poškození páteře. Prvním je časté přenášení váhy ve stoji z obou dolních končetin jen na jednu, druhým je sezení s nohou přes nohu a třetím je nošení kabelky na jednom rameni. Vše sice vypadá dobře na fotkách, ale vytváří to napětí ve svalech a dochází k poškození páteře a omezení krevního oběhu.

Během stoje je důležité co nejvíce využívat k opoře těla obě nohy - tedy zatěžovat je stejně a tím udržet páteř bez extrémního vyosení. Během sezení je potřeba mít monitor umístěn ve výšce očí, myš a klávesnici mít ve stejné linii jako máte přirozeně ohnuté předloktí. Udržovat rovná záda a vyhnout se uvolněnému ohnutému sezení s vysunutou hlavou dopředu. K tomu mohou pomoci pomůcky jako ergonomická židle občas střídána gymballem, dále opěrka bederní páteře (může to být i srolovaný menší ručník), která se přidá na opěradlo židle - důležité i do auta, pokud je to Vaše práce. K tomu je vhodné během času stráveného za stolem provádět alespoň minimální pohyby, každých cca 15 min.

Mezi tyto pohyby může patřit přenášení váhy ze špiček plosek na paty, hýbání s prsty na nohou, kroužení rameny, zvedání ramen k uším a opětovné uvolnění, úklony hlavy do stran a další. Každou cca hodinu se projít po kanceláři, zakroužit končetinami. Pokud máte možnost procvičit páteř v jógové pozici kočky je to skvělé. Pokud ne, existují užitečné sestavy cviků přímo do kancelářské židle. Procházky po delší době sezení jsou opravdu minimem pro zdravou páteř.

Během nošení kabelky na jednom rameni dochází k přetížení jedné poloviny těla. Nejjednodušší, co můžete udělat, je střídat ramena, na kterých kabelku nosíte nebo nosit podobně stylový batoh, jakou máte kabelku. Toto chronické přetěžování se nejčastěji projevuje bolestmi zad, ramene, hlavy až postupným ovlivněním vzhledu těla. Inspiraci k fitness a wellness aktivitám najdete mimo tyto stránky i na našem Youtube: Zdraví posláním Pokud se chcete věnovat pohybu zaměřeném na zdravá záda s prvky jógy a pilates s tím Vám mohu pomoci já.

6. Zaznamenávejte si písemně i fotkami šťastné události a úspěchy: Další bod, který Vám pomůže po psychické stránce. Někdy jsme dotlačeni negativní stresovou zátěží, onemocněním nebo kombinací k tomu, že začneme věřit, že jsme nikdy nic nedokázali nebo dostatečně důležitého vytvořili. Začněte si každý den nebo pokaždé, když Vám něco udělá radost dělat poznámky (můžete přiložit i fotky) o tom co Vám udělalo radost, jak jste se cítili a komu jste tím změnili život. Po nějakém čase, i když zrovna nebudete potřebovat povzbuzení, je pěkné se podívat zpět.

7. Protahování a automasáž: Bez odpočinku a regeneračních technik se Vaše tělo nestane rychlejší ani výkonnější. Je to spíše naopak. Pravidelným protahováním a automasáží se postaráte o své tělo, snížíte napětí svalů a uvolníte zatuhnutí dříve, než bude potřeba vlivem přetížení vyhledat lékaře. Osobně aplikuji 3x - 5x týdně večer. Protahuji se a uvolňuji na gymnastickém míči (gymballu), v jógové pozici kočky a psa a k automasáži využívám pěnový válec a další pomůcky. Více o pěnovém válci a automasážních pomůckách se dozvíte zde na blogu. Inspiraci k protahování a automasáži najdete na našem Youtube: Zdraví posláním

8. Celoživotní vzdělávání: odborné i populárně naučné knihy, odborné magazíny i youtube:

Není dobré zůstat na místě. Obzvlášť ne v dnešní rychlé době, kdy je kolem nás tolik snadno dostupných informací. V každém oboru můžete sledovat novinky, nové objevy a nové informace. Inspirujete se, zvýšíte svůj přehled, rozšíříte svou nabídku služeb a tím i svoji hodnotu na trhu.

Jen si dejte pozor jestli autor, kterého sledujete má odpovídající vzdělání v oboru - na sociálních sítích (influenceří na YouTube, Instagramu apod.) pěkný design sdělení a charismatická osobnost autora Vás někdy může v tomto směru oklamat!

Tyto stránky a sesterské stránky Zdraví posláním, konkrétně kategorie Seberozvoj četbou i Youtube kanál Vám mohou pomoci dozvědět se více o wellness, zdravém životním stylu a prevenci.

Zdravý životní styl je věcí volby každého z nás. Skládá se z každodenních rozhodnutí - je to forma sebelásky a seberozvoje. Nedoporučuji začít se všemi zvyky najednou, vyberte si jednu nebo dvě oblasti a věnujte zapracování těchto oblastí do Vašeho života dva až tři měsíce, než přidáte další oblast.

Může se to zdát přehnané, ale zvyk se nevytvoří za den ani za měsíc a tím, že na sebe nebudete spěchat, se vyhnete frustraci z nedostatečného zvládnutí vytyčeného cíle. Uvádí se, že změna životního stylu trvá až dva roky. Osobně bych každému doporučila začít zaměřením se na kvalitní spánek. Až po několika týdnech bych postupně začala nahrazovat bílý cukr, bílou mouku a další potraviny zdravějšími variantami a k tomu bych přidala každodenní pohybovou aktivitu například: chůze od auta domů, místo jednoho patra výtahem jít po schodech, procházka centrem města apod. Další aktivity by pak následovaly.

A co když se to nepovede?

Je dobré si vymezit daný čas na aktivitu, ale také je dobré zůstat flexibilní a neproklínat se za to, že se něco nepovede. Například nepůjdete cvičit, když jste unavení / máte pocit, že budete nemocní a místo toho si - podle Vašeho stavu - budete číst odbornou četbu nebo si s kvalitním jídlem pustíte do pasivní konzumace seriálů nebo prostě půjdete spát. Pomalým postupováním a měněním Vašeho přemýšlení a následných zvyků se dostaví udržitelná změna Vašeho životního stylu.