Intenzivní cvičení a masáž vs. těžký stres a deprese!

Dá se bojovat cvičením proti stresu a depresi? Zlepší to nebo zhorší Váš stav? Záleží na míře Vašeho opotřebení!

Cvičila a sportovala jsem od mých tří let. Cvičení pro mne vždy bylo způsobem jak se vyrovnat s čímkoli. Intenzivně jsem cvičila power jógu a učila dětskou a rodinnou jógu + další sporty a kroužky.

Bohužel jsem, ale zažila i okamžiky, kdy mi sport nepomohl nebo můj stav dokonce zhoršil. Proto Vám zde uvádím výsledky studií rozebírající vliv cvičení při stresu nebo depresi a zároveň moji osobní zkušenost se stresovou zátěží v kombinaci s náročnou formou cvičení a s masáží.

Níže popsané se může stát jak „psychicky zdravému“ tak „psychicky nemocnému“ člověku. Negativní reakci na masáž nebo cvičení pravděpodobně zažijete pouze v případě naprostého fyzického a psychického vyčerpání, kdy dlouhodobě nebudete tolerovat své hranice – dojde k vyčerpání rezerv tzv. opotřebení. Pokud se nedostanete do podobně extrémních situací, tak na Vás oba způsoby regenerace budou mít z 99% pozitivní vliv. Pro podrobnější informace na téma zvládání patologické stresové zátěže i deprese si můžete přečíst mou Absolventskou práci, kterou najdete na Zdraví posláním: Má Absolventská práce na téma Patologický stres, deprese a možnosti zvládání

Intenzivní cvičení a masáž vs. těžký stres a deprese!

Cvičení – uvolnění emocí:

Studiemi se zjistilo, ale možná jste to zjistili sami – jako já, že nás cvičení za určitých podmínek dokáže zbavit zábran a zadržovaných emocí. Ne možná zrovna příjemnou cestou. Často může jít o cvičení typu mind and body jako je například jóga, ale i velice náročný silový trénink nebo jiný výkon. U jógy je to často relaxace, kdy se Vaše tělo uvolní a tím se uvolní i psychika a psychické napětí. Objeví se něco, co nikdo na jógamatce nečeká – slzy místo potu.

Má zkušenost – jóga v těžkém stresu a depresi:

Učila jsem dětskou a rodinnou jógu a milovala jsem power jógu. Zažívala jsem období, kdy šlo všechno do háje – vztahy v rodině, romantické vztahy, můj zdravotní stav atd.. Proto jsem se k power józe upnula jako k záchrannému lanu, do té doby mi pomáhala během jakéhokoli stresu. Tato kombinace, kterou jsem v té době zažívala už ale byla moc. Měla jsem extrémně málo energie, nemohla jsem spát, zažívala jsem těžký stres (kombinace na několika frontách) a hodně jsem cvičila. Neměla jsem z čeho brát energii – ani fyzickou ani psychickou. Během jógy se tahle bolest a vyčerpání naplno projevila. Od tohoto zážitku a několika podobných jsem přestala s cvičením a učením jógy. Bylo to prostě moc bolestivé.

Ne vždy Vám cvičení nebo masáž pomůže. Stresová zátěž v práci nebo v rodině se projevuje na mysli i těle v různě. (více v článku Stres, trochu vědecky), každopádně platí rovnice – pokud jste vyčerpaní a na hranici psychických a/nebo fyzických sil nebo blízko této hranice a dáte si extra těžký trénink nebo uvolňující masáž, právě proto, abyste se cítili lépe – nemusí to fungovat. A pokud si nic neuděláte při tréninku a zažijete extrémní euforii po tréninku, půjdete domů spát šťastní.

Bohužel druhý den zjistíte, že cvičením proti depresi si nemusíte zrovna pomoci. Budete mířit ke klinické depresi daleko víc, ten sešup z euforie při tréninku a depresi po tréninku je tvrdý. Negativní pocity se po masáži mohou dostavit hned nebo Vás také bude čekat fáze uvolnění, která se přelije do ještě horších pocitů než které jste zažívali předtím.

Pokud jste na hranici svých psychických sil a Vaše tělo už neposkytuje dostatečné množství energie (cukry a tuky), začne Vaše tělo používat jako palivo hormony – které Vám pouze přidají další stresovou zátěž. Nebudete pak už mít z čeho čerpat energii. Takže pokud jste doteď byli na hraně klinické deprese, tréninkem (vyčerpáním) nebo masáží (uvolněním) jste možná tuto hranici překročili.

Má zkušenost – fitness v depresi – stalo se to, ne dlouho po výše popsané józe:

Příznaky deprese jsem zažívala něco přes měsíc, snažila jsem se za každou cenu fungovat, snažila jsem se chodit do školy, dělat zkoušky, učit. Nikdo na mě nic nepoznal. Až jsem dorazila ve stavu naprostého vyčerpání na 5ti hodinovou fitness výuku – ve škole byla šance si udělat fitness instruktora a tohle byla normální část výuky, kterou jsme museli absolvovat. Přišla jsem v tak hrozném stavu, že jsem byla přesvědčená o tom, že zkolabuji, nepojedu domů, ale pojedu do nemocnice sanitkou. V té době jsem ještě nevěděla co se mnou děje – nikdy jsem nečetla nic ani neslyšela o depresi.

Po této fitness „hodině“ jsem se z krásné euforie (dobrý pocit jsem v té době necítila už týdny) druhý den dostala ještě do větších bolestí a vyčerpání. Opravdu jsem si myslela, že umírám. Po několika dnech pekla jsem se doplazila do krizového centra v Bohnicích, protože to co jsem zažívala už bylo něco mnohem víc než krize a já jsem si už nedokázala pomoci. Všechno co jsem zkusila, už mě jen víc ničilo – jediné co jsem znala v té době byla jóga a intenzivní cardio.

V té době mi ještě nabídli, abych zůstala a nechala se hospitalizovat. Odmítla jsem, byl mi diagnostikován těžký stres a porucha přizpůsobení, dostala jsem antidepresiva a anxyliotika. Bylo mi daleko lépe. Po roce léčby antidepresivy mi byla diagnostikována Bipolární afektivní porucha.

Kde jsem zažila níže popsanou epizodu s masáží. Více o léčbě a místech, kde si můžete nechat pomoci – v odkazech pod článkem.

Masáž – uvolnění emocí:

Emoce, bychom podle odborníků měli akceptovat tak jak jsou, prostě je prožít. Může jít o uvolnění těžkého stresu, ale může to být počátek poruchy nálady. V takovém případě tento zážitek nebude něco, na co budete moci jen tak zapomenout, protože se ve Vás uvolní nejen stres z jednoho dne nebo týdne, ale mnohem mnohem víc.

V těchto případech bych doporučila „přípravu doma“ částečnou automasáž s pomůckami – viz odkaz na konci článku. Pokud trváte na masáži nedoporučuji celkovou masáž. Pouze částečnou např.: dolní končetiny /ruce/ ramena a hlavu. V nejtěžších stavech doporučuji začínat s jemnou masáží s nejkratším časovým úsekem (10-15min) a s vylepšení Vašeho stavu postupně masáž prodlužovat.

Čím více Vás masér uvolní během masáže, tím hůře Vám může být po masáži. Proto bych každému při těžkém stresu a relapsu deprese (ať už léčené, či neléčené) -důrazně- doporučila konzultaci s lékařem před procedurou a po masáži zajistit, abyste nebyli sami. V případě zhoršení projevů po masáži vyhledat odbornou pomoc – co nejdříve.

Má zkušenost – masáž v hypománii – ve zdravotnickém zařízení:

Když se mi po roce braní antidepresiv (po diagnóze porucha přizpůsobení/deprese) objevila hypománie (Bipolární porucha se často objeví právě díky tomu, že depresivní epizody jsou častější a léčené antidepresivy, které vyvolají manickou epizodu u predisponovaných jedinců) byla jsem hospitalizována v Bohnicích (což je častější u hypománie/mánie než u deprese) běžný postup. Spolu s projevy hypománie jsem trpěla neskutečnými bolestmi specificky trapézových svalů. Trapézové svaly byly vždy mojí slabinou od mé šestileté házenkářské éry. Vyzkoušela jsem toho hodně, během bolesti v normálních mezích pomáhaly různé pomůcky – odkaz na všechny najdete pod článkem – během tohoto období se jejich funkčnost minimalizovala. Nejvíce účinné se ukázalo kousání přímo do horní části trapézového svalu a použití elektrostimulátoru z Alzy.

Nemůžu říct, že se po nástupu do psychiatrické nemocnice rázem vše zlepšilo. Byla jsem tam pět týdnů a minimálně polovinu času zabralo hledání vhodných léků za pomoci psychiatra, psychologa. Odkaz na podrobnější informace o hospitalizaci a prevenci relapsu najdete také pod tímto článkem.

Teď už k samotné masáži – ne zrovna moc technik mi na extrémní bolest zabíralo, mimo elektrostimulátoru se nejvíce osvědčilo předepsané anxyliotikum (Neurol) a hipoterapie (terapie za pomocí kontaktu s koňmi).

Zdravotní masáž na mne měla naprosto obrácený účinek, představte si můj stav: několik dní v kuse téměř vůbec nespím, mám mraky energie, mám bolesti, začíná se projevovat masivní vyčerpání, sotva se držím na nohou a chodím… v tomto stavu jsem dorazila na předepsanou masáž, naděje byly vysoké.. Během masáže jsem se cítila skvěle, ležela jsem, masáž pomáhala od bolesti.

Masáž skončila a já se měla postavit, jakmile jsem vstala bylo jasné, že je to ještě horší – a to jsem si myslela, že hlouběji ke dnu už to nejde! Vyčerpání se prohloubilo na maximum, bolest neustala. Těch 500 metrů zpátky na pavilon poruch nálad bylo nejdelších v mém životě. Seděla jsem na každé lavičce, chtěla jsem si lehnout a brečet, bušilo mi srdce, třásla jsem se a myslela jsem, že při každém kroku omdlím. To byla má nejhorší zkušenost s masáží v životě.

Proto nedoporučuji masáž mimo zdravotnická zařízení v podobných případech jakým je relaps psychiatrického onemocnění (bez konzultace předem s lékařem a dohledu dalších osob po masáži).

Nedoporučuji celkovou masáž ani při těžkém vyčerpání a těžké stresové zátěži. Pokud po masáži budete sami.

Já jsem alespoň tento extrém (Bipolární porucha, těžké vyčerpání) zažila v nemocnici kde jsem byla pod dohledem. Nepřeji nikomu něco podobného zažít a pak jít sami domů.

Intenzivní cvičení a masáž vs. těžký stres a deprese!

Studie podporují pozitivní vliv cvičení na depresivní prožívání, ale jsou tu i výjimky:

1. Přetrénování vs. vyčerpání (z livestrong.com)

Při přetrénování, člověk navýší intenzitu a zátěž při cvičení do maxima, kdy se už nezlepšuje. A přestože se snaží a stále navyšuje objem tréninku nic se nemění, když se zeptá trenéra možná uslyší, asi ses přetrénoval. Mimo větší výskyt úrazů během sportovního výkonu se jeho prožívání bude velice podobat příznakům klinické deprese. Stejné změny v hladině hormonů v krevním řečišti, vedoucí k podobným příznakům.

Léčba je naštěstí daleko jednodušší než u klinické deprese, snížit distresovou zátěž, prodloužit dobu regenerace, kvalitně regenerovat – spánek, strava, vhodný pohyb, wellness procedury, automasáže aj.

2. Přetrénování, masáž vs. vyčerpání, deprese

Ne vždy těžký stres a nevhodné coping mechanismy (navýšení tréninkové zátěže, ale může to být i masáž) vedou od obyčejného depresivního prožívání (v rámci dnů) ke klinickým onemocněním (týdny až měsíce), ale pokud k tomu máte genetické předpoklady, tak to tak být může. Nepřiměřená zátěž spolu s dalšími stresory může odstartovat duševní onemocnění. Pokud takové onemocnění už máte diagnostikované, procházíte stresovou zátěží a přidáte zátěž, může pak cvičení nebo masáž „pomoci“ k další epizodě relapsu nemoci. Dostane Vás přes hranici, kterou dokážete unést nebo naopak uvolní na ne zrovna vhodném místě emoční zátěž, kterou jste dlouhou dobu potlačovali. Což v případě psychiatrických onemocnění může vést až k ohrožení na životě.

Léčba spočívá v psychiatrické a psychologické péči proplítající se s wellness přístupy řešící snížení distresové zátěže, prodloužení doby regenerace, kvalitní regenerace – spánek, strava, vhodný pohyb, wellness procedury, automasáže aj.

Intenzivní cvičení a masáž vs. těžký stres a deprese!

Vše nejprve konzultujte se svým lékařem, aby se minimalizovala šance, že některá aktivita zhorší Váš stav.

Jaká forma cvičení/přístupu tedy může pomoci a nezhorší dosavadní těžkou stresovou zátěž / depresivní prožívání?

Jak asi tušíte z velké části je to individuální. Nejde o výkon, mělo by jít o zábavu.

Cvičení:

– ubrat zátěž nebo alespoň další zátěž nepřidávat a změnit tréninkovou rutinu, např.:jiný styl cvičení – místo posilovny zvedání činek, posilujte venku s vlastní vahou nebo nasaďte lehčí až střední cardiovaskulární cvičení…

Masáže:

V případě těžkého stresu:

– doporučuji v první řadě využití masážních pomůcek a automasáže, – doporučuji začít od částečné masáže – 30min, postupně navyšovat

V případě deprese:

– psychiatrická a psychologická péče je esenciální k dlouhodobé stabilitě – doporučuji v první řadě využití masážních pomůcek a automasáže, – doporučuji začít od částečné masáže – 10-15min, postupně navyšovat – konzultujte svého lékaře před masáží, jděte do zdravotnického zařízení (protože ve wellness – maséři nejsou připraveni ani školeni na mnohá onemocnění a nebudou vědět co dělat, ani co Vám doporučit, když se něco stane – a pravděpodobně Vám klidně udělají celkovou masáž), po masáži nebuďte sami – vyhněte se tvrdým stylům masáže, které na Vás vyvinout další stres

Zeptejte se sami sebe – podporujete regeneraci ve Vašem těle?

Pijete dostatečně? Voda, minerální vody.. Přijímáte dost vitamínů a minerálů? Ovoce a zelenina. Hořčík uvolňuje svaly doporučuji z lékárny v rozmezí 400mg-800mg na den. Dost bílkovin pro stavbu svalové hmoty? Zjednodušte si život přidáním proteinových drinků. Odpočíváte dostatečně? Protahováním, sledování tv/seriálů.., volné dny bez fyzické/psychické námahy jsou důležité.

Přidejte – pro vaši tréninkovou rutinu netypické – wellness formy regenerace!

Pozor v této fázi nejde o výkony a vysoké tepové frekvence, jde o uvolnění – co byste mohli vyzkoušet:

– aerobní cvičení – cvičení body and mind – zdravotní cvičení – zdravá záda, jóga, pilates aj. – masáže, sauny – vodní procedury – chůze..

Najděte si regenerační formy, které Vám bude dělat dobře! Nedostatek odpočinku je jednou z více predispozic vedoucích, podle mnoha vědeckých studií k fyzickým i psychiatrickým onemocněním.

Kam jít pokud máte výrazné problémy, které Vám brání ve fungování nebo někoho znáte kdo je má:

Např.: náhlé podivné chování, které nezapadá do charakteru osobnosti a ohrožuje tohoto člověka a jeho společenské postavení nebo Vás (halucinace/bludy – neexistující hlasové a obrazové vjemy – mumlání, nelogická a obsahově nesourodá řeč, napadání dalších lidí s nelogickými výkřiky, přesvědčení o novém řádu věcí – blížící se katastrofa, sebepoškozování.. Nebo zažíváte něco výše popsaného, něco co není pro Vás normální a somatické testy nic nenacházejí. Buď zavolejte 155 nebo si nechte poradit na speciálně na tyto problémy zaměřených místech: Krize a jak ji řešit

Klinická deprese a depresivní prožívání – rozdíl ve významu (z Bohnice bez hranic):

Deprese z pohledu klinické praxe znamená soubor více příznaků, které zahrnují poruchy nálady ve smyslu patologického smutku. Tedy smutná nálada již není běžnou reakcí na nepříjemné podněty z okolí, ale stala se nemocí a je pro daného jedince nepřiměřená. Vznik deprese je podmíněn více faktory a dochází ke konkrétním změnám v lidském mozku. Mění se například působení serotoninu, noradrenalinu či dopaminu, což jsou takzvané neurotransmitery, které se podílejí na přenosu signálu v mozku. Dále jsou přítomny změny ve vylučování hormonu melatoninu, čímž mimo jiné dochází k narušení tzv. cirkadiálních rytmů, jako je třeba spánek a bdění. V neposlední řadě je deprese vázaná na určité geny a vliv na její vznik má i vnější prostředí jako třeba stres.

K tomu, aby byla určena diagnóza deprese, by příznaky měly trvat minimálně 2 týdny a jedinec nesmí v minulosti prodělat manickou epizodu. Pak by již diagnóza odpovídala bipolární poruše. Deprese se projevuje převážně v oblasti nálady, která je smutná, abnormální pro jedince, často je horší ráno než večer (takzvaná ranní pesina). Běžné věci, ze kterých měl člověk dříve radost, ho nyní netěší, má nedostatek energie, chybí schopnost prožívat radost či veselí, dostavují se výčitky, ztráta sebedůvěry, snížené sebehodnocení. Mohou být přítomny sebevražedné myšlenky či dokonce tendence. Časté je ranní probouzení o 1-2h dříve, než je pro jednice obvyklé. Dochází ke zpomalení tempa nebo naopak agitovanosti, je narušené soustředění. Dále může být přítomna ztráta chuti k jídlu a s tím spojený váhový úbytek, nebo pokles libida. V těžších případech se mohou během depresivní epizody vyskytnout i psychotické prožitky.

Upozornění: Antidepresiva můžou mít vedlejší účinky, které zcela určitě nesmíte brát na lehkou váhu! Stejně jako podcenění léčby může mít dalekosáhlé důsledky. Nebojte se v jakékoli pochybnosti zavolat přímo lékaři nebo ambulanci, kde Vám poradí nebo pošlou rychlou pomoc. Během používání silných léků jako jsou antidepresiva atd.. je velice důležité pravidelné podávání!

Co by Vás mohlo zajímat:

Antidepresiva Stres, trochu vědecky Stres, bolest svalů, únava, vyčerpání – regenerace a rehabilitace doma (pomůcky na sebemasáž)

Jak to semnou šlo dál? Pomoc, krize, antidepresiva Psychiatrická nemocnice Bohnice Bohnice a prevence relapsu

Další zdroje: Přepracovanost jako stresová zátěž Fyzická regenerace Reakce na stres a poruchy přizpůsobení Depresivní poruchy Cvičení jako léčba stresové zátěže a klinické deprese Výsledky metastudie zkoumající benefity masáže na depresi, PTSD, stres a další onemocnění a stavy kniha Jak vyléčit depresi od Stephena S. Ilardiho PhD – rozebírá klinicky ověřený program, kde dochází k propojení wellness přístupu a užívání léků v rámci léčby deprese

Upozornění: Stránky Empatické doteky, Zdraví posláním, dříve Gastroradar a související online prezentace mají informačně-vzdělávací charakter a nenahrazují osobní spolupráci s lékaři, fyzioterapeuty, kvalifikovanými trenéry a instruktory, wellness specialisty a dalšími odborníky. Slouží primárně k předávání inspirace, motivace a osobních zkušeností autorů, než k předkládání univerzálních návodů vhodných k následování čtenáři. Stavíme se za individuální přístup, který ze samotné podstaty jednosměrná online prezentace nemůže poskytnout.