Jak nepřibrat přes svátky?
Jednoduchou odpovědí je „nežrat“ – ale jak to udělat tak, abychom si Vánoce nebo jiné svátky užili a nepřibrali?
V tomto článku bych s Vámi chtěla sdílet své tipy, které sama na sebe během svátků aplikuji již pár let. Sama jsem díky tomu nikdy během svátků nezaznamenala nárůst kolem pasu.. Přibrala jsem jen jednou a to díky vedlejším účinkům léků, které jsem v té době brala – více o tom a o procesu hubnutí najdete v článku Hubnoucí deník.
Určitě nejsem zastáncem naprostého extrému, kdy vše co Vás láká nahradíte něčím zdravým a pro Vás nelákavým. Myslím si, že pokud se budete několik málo dní oddávat „žranici“ také se nic nestane – kromě toho, že to bude zátěž pro celý Váš organismus, ze kterého Vám bude těžko a budete unavení. Pokud se však několik málo dní (2-3dny) protáhnou do celého předvánočního a povánočního týdne nebo snad měsíce – to už jako problém vidím. Proto doporučuji držet se následujících bodů po celé svátky – ušetří Váš pas i žaludek.
V podstatě jde o to snažit se vyvážit příjem sladkostí a tučného jídla se zdravějším jídlem každý jednotlivý den. Každý den se můžete rozhodnout čím si „tradičně“ uděláte radost a čím se budete starat o své tělo. Když si těmito 8 body stravování kolem svátků zjednodušíte, nebudete muset držet striktní diety a svátky si i tak užijete.
Takže jak nepřibrat přes svátky – udržet si stejný obvod kolem pasu?
Ne dietou, ale psychickou přípravou!
1. Vnímejte své tělo a rozlišujte signály.
Chcete „sežrat“ vše co vidíte před Vámi – nejčastěji sladkosti a další méně vhodné volby.. Vypijte sklenici vody, dejte si čerstvé ovoce a zeptejte se sami sebe: Je to tím, že přítomná chuť na sladké nebo nezdravé potraviny maskuje skutečný hlad? Nebo se cítíte špatně a chcete zajíst negativní emoce? Poté co si v hlavě zodpovíte tyto otázky budete se moci lépe rozhodnout.
2. Nezajídejte negativní emoce.
Uvědomte si proč saháte po dalším cukroví nebo pro další přídavek salátu – ocitli jste se v nepříjemné situaci a zajídáte nepříjemné emoce? Svátky by měli být o klidu a pohově, ale asi všichni víme, že někdy, když se sejde celá rodina tak to moc pohodové není.. Už tím, že si uvědomíte proč na Vás přišla chuť nebo těžko ovladatelná touha na sladké budete mít větší možnost s tím něco dělat.
Předtím než si znovu přidáte zkuste jiné copingové strategie – možná Vás chuť přejde, jakmile narušíte myšlenkový proces vedoucí k přejídání např.: napijte se čisté vody s plátky pomeranče nebo citronu, dejte si kousek ovoce nebo zeleniny např. s hummusem, projděte se, zkuste dechové cvičení. Pokud můžete na chvíli odejít na chodbu, před barák nebo do fitka: zažeňte myšlenky na další jídlo a vycvičte si příval endorfinů: chůzí do schodů, indiánským během, během, nebo cvičením s vlastní vahou (z jógy to mohou být například pozice kočky, psa)..
Také můžete přetížené svaly uvolnit automasáží tenisovým míčem nebo pěnovým válcem nebo si můžete zajít na masáž. Další copingové strategie najdete v mé Absolventské práci na téma zvládání patologického stresu a deprese medical-wellness metodami. Přejídání jste si pravděpodobně sami jako copingovou strategii vytvořili a proto ji sami můžete i změnit. Dost pravděpodobně to nebude ze dne na den, ale časem se to povede.
3. Neulehčujte si bezmyšlenkovité uzobávání
Pokud si k filmu chcete dát pár kousků čokolády nebo cukroví neberte si celou tabulku nebo celý plech (v případě cukroví) k sobě na pohovku. Už tím, že budete muset vyvinout úsilí k tomu, abyste film zastavili a došli pro každý další kousek z obýváku zpátky do kuchyně zvýšíte pravděpodobnost, že se Vám nebude chtít a vyhnete se tak nadměrné konzumaci. V podstatě oblbnete sami sebe. Musím říct, že to funguje skvěle!
Dalším dobrým nápadem je vzít si něco, co Vám třeba nedělá takovou radost, ale víte že byste to sníst měli. Pro někoho to může být např.: nakrájená zelenina nebo ovoce. Zeleninu můžete lehce ochutit pár kapkami sladkokyselé omáčky nebo hummusem.
4. Sladkosti raději snězte, než vypijte a nejlépe až po hlavním jídle.
V tekuté formě je jednodušší zkonzumovat více kalorií než potřebujete a chcete. Proto minimalizujte vysokokalorické nápoje jako je alkohol, doslazované mléčné shaky, slazené sodové nápoje, ale nezapomeňte ani na čerstvě vymačkané ovocné šťávy.
Není dobrým nápadem jíst sladkosti jako samostatné jídlo – například cukroví na svačinu. Pokud si navyknete jíst sladkosti typu cukroví nebo zákusku vždy je dobré je zařadit až po hlavním jídle. Protože budete po jídle, už nepůjde o hlad který Vás bude přesvědčovat o zákusku. S plným žaludkem bude jednodušší se ovládnout a spokojit se s menším, zdravějším (např.: 60% + kousek čokolády) nebo zjistíte, že Vás chuť přešla úplně.
5. Pečte v menších množstvích -nebo pozor velká kontroverze- doma nepečte vůbec a v malém ochutnávejte od rodiny a přátel.
Tento bod asi bude znít jinak pro rodiče s dětmi a pro single páry nebo jedince. Myšlenka je taková, že čím méně lákadel doma máte, tím menší automatický přístup v období krize (než se uvaří večeře, při únavě aj.) máte. To jak budete prožívat svátky a co při nich budete jíst je na 100% na Vás. Nemusíte se podřizovat diktátu klasického cukroví jen ze setrvačnosti.
Neděláte přece svátky kvůli jiným lidem, ale kvůli sobě. Pokud například chcete místo cukroví dělat domácí banánový chleba / proteinové kuličky nebo doslova cokoli jiného na xx způsobů můžete! Vytvořte si tradici, která bude vyhovovat Vám. Pokud víte, že klasické cukroví pouze škodí Vašemu zdraví a štěstí zamyslete se nad ingrediencemi, které používáte nebo prostě pečte a jezte něco jiného. To, že je přes Vánoce (nebo jiné svátky) rozšířené „přežírání“ a „frajerské ignorování zdravého rozumu a limitů vlastního těla“ neznamená, že se toho musíte účastnit i Vy.
6. Používejte zdravější a výživnější ingredience, pokud péct doma budete.
Např.: celozrnná / špaldová / žitná mouka místo klasické bílé, která v sobě má velice málo živin až žádné. Místo bílého cukru můžete zkusit třtinový cukr / melasu / med / xylitol a další. Přidejte mandle, ořechy nebo různá semínka: len, konopná semínka, sezam neloupaný a další. Více na toto téma najdete v článku 3 nejdůležitější tipy pro zdravé hubnutí a vytvoření zdravého životního stylu, odkaz najdete na konci tohoto článku.
7. Lákadla a delikatesy si kupujte jako odměnu mimo domov.
Domov nezásobujte dekadentními kousky, o kterých víte, že byste je snědli na posezení.
8. Nezapomeňte na čerstvou ovoce a zeleninu.
Vždy je lepší sáhnout po čerstvém ovoci a zelenině než po sladkostech, sušeném / konzervovaném ovoci a zelenině nebo vymačkaných šťávách bez dužiny..
Je dobré mít plán, ale možná máte pocit, že Vám chybí dostatečné sebeovládání? Dopřejte si více nerušeného kvalitního spánku! Tím se automaticky zvýší Vaše kapacita v rozhodování a sebeovládání a bude jednodušší odmítnout ty hory všemožných lákadel. Nízké sebeovládání neboli nezřízené přejídání mohou kromě nezdravého životního stylu ovlivňovat léky nebo prožívaný patologický stres. Ve všech případech je dobré někde začít a postupně přidávat další aspekty zdravého životního stylu.
Můžete eliminovat zásoby „dobrot“ u Vás doma a zásobit se zdravými alternativami nebo se můžete začít před spaním 10min protahovat dále můžete začít používat celozrnnou mouku místo bílé apod. Možností je mnoho (více o zvládání patologického stresu najdete v mé Absolventské práci na téma zvládání patologického stresu a deprese medical-wellness metodami), záleží jen na Vás. Nemůžete se vymlouvat, že prostě máte nízké sebeovládání a nic s tím nezmůžete, protože v tomto směru toho můžete opravdu hodně sami ovlivnit.
Pěkné svátky!