Vlastním určitě přes deset různých automasážních pomůcek, které různě kombinuji. Pěnový válec, tenisový míč, „ježek“ a twinball používám nejčastěji ze všech. Používám je sama na sebe v rámci regenerace a rehabilitace až 3-5x týdně, při tenzi svalů na zádech a horních končetinách. Také je často doporučuji jako masérka svým klientům a jako instruktorka ZTV je zapojuji do svých lekcí a workshopů.
Chtěla bych s Vámi projít 10 nejčastější otázek a odpovědí na pěnový válec a další automasážní pomůcky a doplňky.
Pěnový válec / foam rolling je jedna z těch novinek ze světa wellness a fitness o které se divím, že ji nikdo nevymyslel daleko dřív, vzhledem k jednoduchosti nápadu a velkému dopadu na tělo.
1. Jaké jsou benefity užívání pěnového válce?
Nejčastěji zmiňované benefity jsou tyto (všimněte si podobnosti s benefity klasické masáže od maséra): snížení napětí ve fasciích a svalech, obnovení oběhu lymfy a krve do celého těla, odvádí toxiny z těla, hydratuje klouby, snižuje zánět v těle, zvyšuje flexibilitu a další.
2. Snižuje pěnový válec bolest / napětí svalů?
Dle mé zkušenosti ano a velmi účinně. Používáním dochází k rozmasírování fascií (vaziový obal svalu) a tenzních svalových vláken / spoušťových bodů. Často doplňuji použití pěnového válce o hořčík ve formě potravinového doplňku a další automasážní pomůcky jako je tenisový míček, twin ball a další. Užívání pěnového válce a dalších pomůcek v kombinaci s kompenzačním cvičením s posilováním středu těla mi pomáhá minimalizovat (někdy) i nahradit spotřebu léků, při zvládání bolestí vycházející z chybějící krční lordózy, juvenilní kyfózy a vyhřezlé ploténky v bedrech.
3. Snižuje pěnový válec negativní stresovou zátěž?
Tím, že si najdete čas na automasáž v přeplněném rozvrhu snížíte krevní tlak, snížíte tenzi svalů, aktivujete lymfatický systém, zlepšíte spánek a obnovíte další regenerační procesy těla, které se během stresové reakce utlumí. Tím automasáž v kombinaci s dalšími relaxačními technikami může pomoci zvrátit negativní stresovou zátěž.
Jak vypadá má běžná relaxační rutina najdete zde.
Jak vypadá má antistresová rutina před stresující zkouškou/prezentací apod. najdete zde.
4. Nahradí používání pěnového válce běžné techniky regenerace jako je protahování nebo chůze?
Ne. Používání automasážních doplňků obohacuje běžné techniky regenerace.
5. Nahradí používání pěnového válce masáž od maséra?
Osobně o tom dost pochybuji. I když mi pěnový válec nesmírně pomohl v časech, kdy by bylo těžké někoho sehnat nemyslím si, že by mohl nahradit maséra. Masér přeci jen kombinuje různé techniky masáže přesně pro Vás a vytváří relaxační atmosféru. Pěnový válec, další automasážní pomůcky a protahování jsou výbornými pomocníky k automasáži doma.
6. Na co všechno můžu pěnový válec používat, jak často a jak dlouho?
Na automasáž i jako balanční pomůcku na posílení středu těla (core). Při automasáži konkrétně na horní i dolní končetiny a záda. Já nejčastěji používám pěnový válec, abych uvolnila trapézové svaly, mezilopatkové svaly a svaly předloktí. A tenisový míček a twin ball na uvolnění hýžďových svalů a beder. Míček typu „ježka“ používám nejméně ze všech popsaných na oblast trapézových svalů, předloktí a dlaní. Pěnový válec k automasáži používám jako prevenci před přetížením svalových skupin i uvolnění při napětí svalů, jednou se mi díky kombinaci pomůcek podařilo odblokovat zablokované žebro.
Takže jak často se válcem masírovat?
Tak často jak jen chcete, ideální je před tréninkem i po tréninku / dlouhém sezení nebo stání. Preventivně můžete pěnový válec i další pomůcky používat několikrát do týdne, klidně i jednou denně. Já osobně používám tyto pomůcky kdykoli jdu do práce masírovat (3-5x týdně) ideálně před i po práci. Ale určitě alespoň jedno z toho. Dále pak vždy po cvičení.
Jak dlouho masírovat určitou oblast?
Každou oblast na kterou se zaměřím roluji do zlepšení příznaků – do uvolnění svalů nebo minimalizace bolesti ve svalech. Obecně nepřesahuji u jedné oblasti rozmezí cca pěti až deseti minut a často stačí i kratší automasáž.
7. Kdy nepoužívat pěnový válec?
Obecně platí, když to začne být nepříjemné – ve smyslu, zhorší to svalovou bolest atd.. zvolněte nebo přestaňte s používáním. Oblast kterou rolujete by se měla po použití cítit lépe (tzv. „dobrá bolest“), pokud to tak není neopakujte to. Pokud během rolování ucítíte vystřelující bolest tlačíte pěnovým válcem na nerv – změňte polohu.
Fyzioterapeuté nedoporučují používání pěnového válce v bederní oblasti (oblast zad mezi žebry a pánví) a krční oblasti (od ramen k lebce) dále není vhodné přejíždět přes klouby a výběžky kostí (kolena, ramena, kotníky, pánev..). Na oblast beder a hýždí používám spíše tréninkový tenisový míček (je lehce měkčí než ten klasický) a twinball.
Vzhledem k tomu, že používání pěnového válce a dalších automasážních pomůcek má podobný efekt na tělo jako masáž od maséra nepoužívala bych tyto pomůcky v případě, že máte kontraindikace, které brání podstoupení masáže u maséra – ty najdete zde. Určitě doporučuji konzultovat použití automasážních pomůcek s Vaším neurologem nebo fyzioterapeutem, pokud se se zády už léčíte.
Problematické při používání pěnového válce budou i výraznější problémy s koleny. Pokud Vám problémy s koleny brání v používání pěnového válce, zkuste další pomůcky – například tenisový míček nebo twinball ve stoje, kdy se opřete o zeď a vybranou automasážní pomůcku umístíte například mezi lopatky. Jemným pohybem nebo i výdrží s prodýcháním tak můžete uvolnit záda i ve stoje.
8. Jak vybrat intenzitu pěnového válce?
Začněte od měkčích variant bez hrbolků a časem se můžete posunout výš. Masáž na pěnovém válci by neměla být nesnesitelná. Měla by být příjemná, ale i účinná – uvolňující tenzi svalů. Používání pěnového válce nebo jiných automasážnch pomůcek by Vám nemělo působit modřiny. Pokud se tak stane uberte intenzitu vyvíjeného tlaku nebo používejte méně intenzivní pomůcky, např.: tenisové míčky nahraďte tréninkovými (tedy o něco měkčími tenisovými míčky), tvrdý pěnový válec nahraďte měkčí verzí.
9. Jakou velikost válce si mám pořídit na automasáž i na posílení core / hlubokého stabilizačního systému?
Osobně jsem si na doma pořídila velký pěnový válec, konkrétně: Jóga válec inSPORTline Evar Big – tvrdost střední, výška 90cm, průměr 15cm, hmotnost 0,66kg (viz úvodní fotka). Je skvělý na pohodlnou automasáž končetin i zad a zároveň i na posilovací cvičení typu pilates a zdravotní tělesná výchova. Menší bych si pořídila jen na určité cviky, které se těžko dělají s velkou verzí válce nebo na cestování.
10. Jak konkrétně používat pěnový válec – je to jen válení?
Pěnový válec se používá vleže na zemi. Další automasážní pomůcky jako tenisový míček aj. můžete používat jak vleže na zemi, tak ve stoje o zeď. Použití ve stoje o zeď je méně intenzivní než použití vleže. Při používání pěnového válce i jiných pomůcek jsou důležité pomalé pohyby a nezadržování dechu. Na bolestivém místě nebo v jeho okolí můžete ještě více zpomalit nebo i na chvíli zastavit pohyb. Pokud je na Vás pěnový válec moc intenzivní v případě, že jste se doteď nevěnovali žádné relaxační technice zkuste použít tenisový míček ve stoje, protahování a zvyšte příjem hořčíku (pozor na interakce s případnými léky, pokud nějaké berete). A pak znovu zkuste pěnový válec.
Inspirovat se můžete na Youtube kanálu Zdraví posláním, kde do čtyř kategorií: Wellness inspirace, Fitness inspirace, Zdravá záda prevence a kompenzace a Sedavý způsob života prevence a kompenzace průběžně umisťuji videa od různých tvůrců, která sama sleduji. Mezi nimi najdete hned několik videí zaměřených na automasáž i posilování s pěnovým válcem. I když používání pěnového válce vypadá jednoduše jako obyčejné válení – jsou pohyby, které nejsou prospěšné pro tělo a kterým byste se měli vyvarovat. Například rolování v bederní a krční oblasti.
V základní orientaci by Vám mohly pomoci výše zmíněná videa, kniha Blackroll – posilování, strečink, automasáž s pěnovým válcem od autorů Mudr. Július Kazimír a Mudr. Monika Klenková a mé workshopy a lekce, kde automasážní pomůcky používám, podle vybavenosti studia.