Regenerace ve sportu: proč je její nedostatek hazardem se zdravím? Regenerace je důležitá stejnou měrou, jako samotný sportovní výkon. Bez regenerace se organismus nezlepšuje, ale dochází naopak k fyzickému úpadku, úrazům a k psychologické ztrátě nadšení a chuti v daném sportu pokračovat. Regenerace je důležitá pro nárazově cvičící, občas cvičící, pravidelně cvičící a vrcholově cvičící sportovce. Proč je tedy regenerace tak důležitá? Regenerace obnovuje organismus po zatížení, předchází vzniku únavy a poškození organismu vlivem zatížení. Regenerace dokáže urychlit dobu nutnou na odpočinek a umožní zvýšení intenzity v následujícím tréninkovém procesu. V tomto článku se podíváme na význam regenerace a její různé formy, které do svého života může zařadit každý z nás.
Když se podívám asi deset let nazpátek, na svých šest let strávených hraním házené za TJ Sokol Kobylisy, žádný z našich trenérů se v té době regenerací nezabýval. Trénovali jsme přes bolest a jedinou formou regenerace bylo protažení před a po tréninku nebo zápase. Částečně i vlivem tohoto tréninkového stylu se u mě vyvinuly chronické bolesti ramene, juvenilní kyfóza a nevědomý návyk, který se projevoval tím, že dokud se nedostavily pokročilé známky únavy a vyčerpání nebyla jsem nikdy ve svém následném životě se sportovním výkonem spokojena.
Toto nastavení se vyvinulo právě během hraní házené na základní škole a já jsem byla schopna tento návyk odhalit, až téměř po deseti letech. A dodnes s tím lehce bojuji. Co se týká mých spoluhráček různé druhy ortéz a bandáží kolen, kotníků, zápěstí a prstů se pomalu staly módním doplňkem. Nechci tvrdit, že za všemi stál neexistující regenerační program v našem týmu, ale troufám si tvrdit, že za spoustou z nich ano.
Inspiraci k tomuto článku čerpám z opakování látky k ukončení mého studia na VOŠ oboru wellness a balneo a z vlastních nepříjemných zkušeností s nedostatkem regenerace. Jako masérka potkávám rekreační i výkonově zaměřené sportovce s podobnými zkušenostmi. Prošli podobně výkonově zaměřenou sportovní přípravou (bez seznámení s regenerací) jako já a nyní své zkušenosti s nedostatkem regenerace nevhodně uplatňují v rámci svého tréninku a předávají je i svým dětem. Což je velká škoda.
Je načase, abychom si jako dospělí doplnili chybějící vzdělání o tréninku a ve vylepšené podobě, tyto zkušenosti aplikovali na sebe a předávali je dále.
Co je regenerace?
Regenerace obnovuje organismus po zatížení, předchází vzniku únavy a poškození organismu vlivem zatížení. Do jaké míry toto poškození může zajít je však často veřejnosti naprosto neznámé. Regenerace dokáže urychlit dobu nutnou na odpočinek a umožní zvýšení intenzity v následujícím tréninkovém procesu.
Co všechno se podílí na prožívání patologické únavy sportovce, tedy přetrénování?
Ve zkratce: patologický stres. Náročný tréninkový plán s minimem regenerace, nepříznivá aktuální zdravotní stav sportovce, stresující sociální situace, nevhodná životospráva jedince zahrnující nedostatek spánku, alkohol, drogy, chyby ve výživě aj.
Proč je nedostatek regenerace a související přetrénování hazardem se zdravím?
Regenerace je často opomíjená a je to velká škoda. Nedostatek regenerace je pro tělo sportovce stresující. Pokud se nevhodná tréninková zátěž (patologický stres) setká s problémy v jiných sférách života (patologický stres) může dojít až k úzkostem, depresím, sebepoškozování a dalším psychiatrickým poruchám. Mimo ztráty kondice, výkonu a lásky ke sportu může v extrémních případech nedostatek regenerace v kombinaci s dalšími stresory ohrozit i život sportovce.
Jaké jsou projevy chronické patologické únavy a přetrénování? (Bernaciková a kol, Brno 2017)
Objektivní:
– pokles výkonnosti – větší úrazovost – objektivní ukazatele: srdeční frekvence aj.
Subjektivní:
– nechuť k tréninku – strach ze závodu – nejistota při nácviku nových prvků – vyhledávání náhradních aktivit – někdy i volní zvýšení tréninkového úsilí – zvýšená dráždivost nebo apatie – agresivita – inadekvátní psychická reakce – lítostivost – euforie – nerozhodnost – deprese – změny sexuálního chování – poruchy vnímání zevního prostředí (teplota, hluk) – nechutenství, z počátku na některý druh potravy (maso) – zvýšená chuť k jídlu – zvýšená spavost nebo naopak nespavost – poruchy zažívání – noční pocení – permanentní pocit únavy – snížení imunity – poruchy menstruace – projevy vegetativní lability
Jaké jsou možnosti regenerace?
Pro inspiraci uvádím neúplný výčet metod regenerace viz Bernaciková a kol, Brno 2017. Slovy – doporučení instruktorky ZTV – označím typy regenerace, které považuji za stěžejní a doporučuji je praktikovat každému, před i po (každém) tréninku. V případě výživy dlouhodobě. Samozřejmě vše závisí na Vašem konkrétním zdravotním stavu, tedy až po konzultaci s Vašim lékařem.
Zbývající možnosti regenerace doporučuji zařadit dle Vašich možností a preferencí několikrát za týden, jednou za týden, jednou za dva týdny, nejméně však jednou za měsíc. Nezapomeňte však v regeneraci nejde o výkon, ale o znovuobnovení sil, tedy neplatí zde úměrnost – čím víc tím líp. Nedělejte vše najednou a každý den. Na tyto činnosti byste se měli těšit a po ukončení byste se měli cítit psychicky i fyzicky lépe, než když jste s danou metodou začali.
1. Psychologické prostředky regenerace:
– pozitivní vnitřní řeč převládající nad negativní typu: „Na co sáhnu, to se pokazí..“ – doporučení instruktorky ZTV – autogenní trénink dle Schultze – srdeční koherence – progresivní svalová relaxace dle Jacobsona – doporučení instruktorky ZTV – psychologie zaměřená na sportovce a další.
2. Fyzikální prostředky regenerace:
– masáž: měkké techniky, sportovní masáž, klasická masáž, havajská masáž, podvodní masáž, kineziotaping aj. – automasáž pěnovým válcem nebo tenisovými míči aj. – doporučení instruktorky ZTV – termoterapie: kryoterapie, sauna, obklady, parafín, koupele aj. – ultrazvuková terapie – elektroterapie – infrasauna – respirační fyzioterapie – jógové techniky – fototerapie – biolampa a další.
3. Pohybové prostředky regenerace: – doporučení instruktorky ZTV – doporučuji zařadit všechny typy pohybové regenerace
– kompenzační cvičení – protahovací cvičení – relaxační cvičení – dechová cvičení – balanční cvičení a další.
4. Vhodná výživa úměrná věku a psychické a fyzické zátěži sportovce
– rovnováha mezi příjmem kvalitních potravin a výdejem energie – doporučení instruktorky ZTV
Regenerace ve sportu: takže, proč je její nedostatek hazardem se zdravím?
Jak vidíte odpovědí na tuto otázku je dost. Ve zkratce se dá říct, že nedostatkem regenerace a zaměřením se na výkon poškozujeme své psychické i fyzické zdraví. To jde ostře v kontrastu s hlavním důvodem, proč všichni sami cvičíme nebo povzbuzujeme děti ke cvičení – což je právě zlepšení zdraví a kondice. Toto zlepšení se však bez regenerace neobejde a je na čase, aby se tato část tréninku přestala zanedbávat a přeskakovat. Souhlasíte?
Co by Vás mohlo zajímat: Pěnový válec – 10 otázek a odpovědí Bolest zad – co (mi) pomáha? Vytvořte si antistresový plán a zvládněte stres! Má Absolventská práce na téma zvládání patologické stresové zátěže a deprese
Zdroje: Bernaciková a kol. Regenerace a výživa ve sportu. Masarykova univerzita: Brno 2017. ISBN 978-80-210-8810-8