Tento článek pro Vás shrnuje mnoho informací o stresové zátěži a mnoho technik zvládání takové zátěže. Vyberte si to co zrovna potřebujete. Doporučuji kombinaci technik, abyste stresovou zátěž opravdu zvládli a nebylo tomu opačně.
Pro podrobnější informace na téma zvládání patologické stresové zátěže i deprese si můžete přečíst mou Absolventskou práci, kterou najdete na Zdraví posláním: Má Absolventská práce na téma Patologický stres, deprese a možnosti zvládání
Co je stres = zátěž doléhající na náš organismus.
Stres může působit negativní změnu zdravotního stavu buď přímo, či nepřímo. Přímým účinkem stresu je jeho vliv na imunitní, endokrinní nebo nervový systém. Nepřímým vlivem stresu se rozumí jeho vliv na chování člověka – na změnu životního stylu. Dlouhodobý stres může vést k syndromu vyhoření (ztráty zájmu o život), k chronické nemoci a smrti.
Stresory vedoucí k vnitřnímu napětí:
– tlak nepříznivých životních podmínek (válka, hádky v rodině, úmrtí..) – nepříznivé vlivy (přetížení množstvím práce, časový stres, neúměrná zodpovědnost, nevyjasnění pravomocí, vysilující snaha o kariéru, nezaměstnanost, nadměrný hluk, nedostatek spánku, otrávené vztahy mezi lidmi, nesvoboda, dlouhodobé napětí..)
Salutory – posilující faktory – zařaďte salutor do svého programu každý den:
– pro Vás smysluplné činnosti – dobře míněná pochvala, jak od Vás k okolí, tak od okolí k Vám – příjemně strávený čas – komedie, pozitivní přátelé
Mozek ve stresu:
Když jsme vystaveni stresové situaci, náš mozek – hypotalamus a játra začnou vylučovat hormon Kortizol, který aktivuje „bojuj nebo uteč“ rekaci v organismu. Tato reakce nám byla hodně platná v pravěku, když jsme byli vystaveni nebezpečným zvířatům a nájezdům nepřátelských skupin. V dnešní době jsme vystaveni stresovým situacím průběžně, ale náš mozek reaguje pořád stejně.
Chronický stres (kortizol) navyšuje počet synapsí v amygdale – části mozku, která má na starosti strach. Tím se synapse v hypofýze – části mozku zodpovědné za učení, soustředění, paměť a zvládání stresu – zmenšují. A tím se zmenšuje i schopnost našeho mozku vyrovnat se se stresem.
Velké množství kortizolu může vést k rozpadu neuronových synapsí a zmenšování šedé kůry mozkové a přední kůry mozkové (neocortexu) – část mozku která zajišťuje soustředění, schopnost rozhodování se, soudnost, společenské chování. Vytváří se menší množství neuronových synapsí, čímž je těžší a těžší se učit a zapamatovat si nové učivo.
Chronický stres, kortizol a jeho působení na mozek může vést až k depresi a dalším psychickým nemocem.
Tělo ve stresu – uteč nebo bojuj, co není potřebné k přežití se „odpojí“:
– povrchní dýchání – špatné trávení, absence chuti k jídlu -> hubnutí ve stresu -> nedostatek energie -> únava a vyčerpání – vyšší krevní tlak – játra produkují více glukózy = energie, chronický stres = cukrovka 2. typu – krev se stahuje z vnitřností a vydatně zásobuje velké svaly = tuhnutí a bolest svalů např.: záda a šíje, bolesti hlavy.. – sexuální touha / reprodukce na minimu – imunitní systém na minimu – …………………..
Stres, jako jeden z původních faktorů následujících nemocí:
– nespavost – infekční nemoci – kardiovaskulární nemoci – hypertenze – bolesti hlavy – migrény – astma – hormonální nerovnováha – diabetes mellitus – revmatická artritida – …………….
Jeden extrémní příklad za všechny – karó-ši – sebevražda z přepracování, která se začala objevovat v Japonsku během 70. let 20. století a v dnešní době se týká 5-8% pracovníků. Dalším častým jevem v na výkon zaměřeném Japonsku – jsou duševní poruchy z přepracování a snahy nezklamat přemrštěné nároky okolí. Pracovní doba se v 70- letech pohybovala mezi 2700-3000 hodin ročně. I když se od té doby v Japonsku mnohé změnilo, neplacených přesčasů ubylo.
Tyto údaje jsou aktuální: 50-80% procent pracovníků v Japonsku trpí nějakou formou stresu, stupňující se od lehčího psychologické onemocnění až po sebevraždy. Pro na výkon zaměřené Japonce jsou zdraví ohrožující tyto aspekty: nadměrné nároky na sebe sama, upřednostňování jednoho aspektu života nad všemi ostatními a ve velkém počtu případu nulová nebo naprosto nedostatečná zdravá redukce stresu. Japonci jsou mimo výše zmíněné známí také tím, že jako redukci stresu nejčastěji používají nadměrné pití alkoholu, kdy se ráno proberou v baru jdou do práce, tam se převléknou, osprchují a pokračují dál ve svém sebezničujícím kolotoči.
Aktivní boj se stresem (first aid):
– pojmenujte co Vás trápí – rozhovor/psaní – posilněte imunitní systém – kvalitní potraviny – udělejte si čas sami na sebe – Vaše tělo a mozek se potřebují uvolnit, inspiraci najdete zde
Máte oslabenou imunitu – respektujte se – jezte zdravě a nepřepínejte se:
– vláknina – ořechy, fazole, luštěniny – ovoce a zelenina – zelený smoothie? – čokoláda 60%+ – kvalitní potraviny – kvalitní maso / ryby (z nekonvečních chovů – Masna Kozí, Ambiente) – zelený čaj – sypaný – na ráno: Matcha, Touareg, Maté, Sencha.. – heřmánkový čaj, Tulsi bez teinu – na večer Tulsi čaje – bazalka posvátná
Doplňky:
Chlorella/Spirulina Rybí tuk – podle mnoha studií dlouhodobé používání rybího tuku, má lepší účinky než antidepresiva u pacientů s depresí Magnesium + Calcium
Kde začít – stres managment?
Vypište si, co Vás stresuje – ohodnoťte body 100-1: Popřemýšlejte nad tím co s jednotlivými stresory můžete vy sami udělat, pokud není ve Vaší moci je ovlivnit, nemá cenu plýtvat životní energií.
Jako třeba stání v koloně v autě, i když jste třeba vyjeli dřív – udělali jste něco pro to, abyste dojeli včas. Stala se nehoda – kterou nemůžete ovlivnit a stojíte v koloně. Můžete nadávat celou cestu a být naštvaní po zbytek dne nebo si můžete pustit oblíbenou hudbu, namluvenou knihu nebo si povídat se spolujezdcem.
Záleží na Vašem přístupu k životu!
Tato schopnost vyžaduje trénink, ale stojí za to.
Zeptejte se sami sebe – můžu ovlivnit co se mi teď děje? Pokud ano – jak? A zaměřte se na možnosti řešení.
Stres a přístup k životu:
Pokud máme životní cíle a životní hodnoty v souladu = přinese nám to přes všechny starosti a strasti klid a jistotu = životní spokojenost. Napište si to. Kupte si sešit jen pro Vás a vracejte se k tomu – týdnně, měsíčně, ročně..
Jaké jsou Vaše životní cíle?
1. V čem spatřujete smysl života? 2. Jaký styl života preferujete? 3. Jak si představujete svoji budoucnost? 4. Jakou osobností byste se chtěli stát? 5. Jakou práci byste rád vykonával?
Jaké jsou Vaše životní hodnoty? Napište 10 – pro Vás důležitých životních hodnot. Srovnejte je pod sebe podle důležitosti Porovnejte promyšlené životní cíle s hodnotami.
Psychologické očkování proti stresu – preventivní program:
– obklopte se lidmi, kteří za to stojí – posouvají Vás dopředu / pozitivně Vás motivují, myslí pozitivně – vytvořte si plán – vyčleňte si přesný čas, kdy se budete mít rádi – budete dělat co Vás baví a nenecháte se rozptylovat – vyčleňte si přesný čas, kdy se budete věnovat učení / práci..
Trénujte život zachraňující dovednosti celoročně: – jóga – relaxace – meditace – srdeční koherence – pozitivní myšlení – vy a vaše okolí – trénujte v každodenních situacích – focusing – zaměření plné pozornosti, př.: kresba, sport, čtení, jídlo.. – chvála pomalosti…
Pozor u těžkého stresu – Vás i tyto aktivity mohou dostat na dno – více Cvičením proti depresi?
PSYCHOHYGIENA PŘED ZKOUŠKAMI:
Podívejte se na množství času, který máte do zkoušky a naplánujte si detailní akční plán. Kdy a kde se budete učit a kdy a kde budete odpočívat!
Jak jsem si svůj čas rozdělila já:
4 měsíce do zkoušky: – učení se a průzkum – 1x týdně – pondělí/1-3 hod (v knihovně) – psaní práce – 2x týdně – út a čt/2-4 hod (1x doma, 1x studovna)
7 dní do zkoušky: = přesně stanovené hodiny v každém dni – kdy se budu co učit – 10-12 ráno a 14-18 odpoledne – kdy a jak budu odpočívat – 12-13 oběd, 18 – 20 power jóga/procházka (lekce jógy ve studiu,každý druhý den) – co budu jíst – specifický jídelníček pro studenty – viz výše – zelené smoothies – vitamíny – každý den
– nakupte týden dopředu a naplánujte si co budete jíst, abyste nad tím během posledního týdne před zkouškou nemuseli přemýšlet – procházka / kolo – místo autobusu – každý den – psychohygiena – den před zkouškou se neučím – max. dopoledne a odpoledne se rozmazluji (pohybová aktivita, dobré jídlo v restauraci, jóga..)
2.) Psychohygiena:
1. Eliminujte vše/každého, co/kdo Vás stresuje nebo trápí, přidejte vše/každého kdo vás drží nad vodou – 3 nejbližší lidi ve vašem okolí na Vás mají největší vliv – eliminovala jsem maso (konečně, nikdy jsem ho neměla ráda)
Zeptejte se sami sebe: Jakým způsobem mě ten člověk ovlivňuje? Stávám se lepším nebo horší osobou, když jsem s tím člověkem? Rozhodněte se s kým chcete trávit víc/ méně času, podle toho jaký vliv na Vás ti lidé mají.
2. Srdeční koherence Každý malý stres nebo neshoda lehce upraví náš srdeční rytmus. Pokud pracujeme nebo máme v okolí toxické prostředí děje se tak několikrát za den, aniž bychom si to uvědomili! Vysoce postavení manageři, mají statisticky nejvyšší spokojenost se svou prací, doprovázenou nejvyšším stresem a častými zdravotními problémy. Jako vysoký krevní tlak, infarktem, diabetes, rakovina,, kdy je naše tělo-emoce vyčerpané z nebytí v souladu s naším mozkem-rozhodováním.
– změňte prostředí – změňte svůj přístup – těmito technikami:
Dechové cvičení zaměřené na srdeční koherenci: viz kniha Uzdravení bez léků a lékařů Řečí těla: Youtube: Your Body Language Shapes Who You Are – Amy Cuddy – TED Talks
3. Jezte zdravé a celé potraviny – výrazně omezte rafinovaný cukr a alkohol
4. Zpomalte – soustřeďte svou plnou pozornost na jídlo, sex, komunikaci..
5. Udělejte si čas pouze na sebe a dodržujte ho – cvičte pravidelně – jakýkoli sport, který milujete – nejpravidelněji cvičím jógu nebo kardio cvičení, když jsem ve stresu – naučte se být sami – jděte třeba do sauny nebo na masáž nebo čtěte, odpojte se..
6. Pište si deník – třeba jen body co vás udělalo šťastnými a co nešťastnými za celý den, pomůže to získat nadhled a uvědomit si své pocity, také to pomůže najít pozitivní momenty v řadě depresivních dní
7. Požádejte o pomoc/radu – nikdy nevíte, kdo to bude, ale někdo Vám může pomoc a ani by Vás to nenapadlo, nejjednodušší je se zeptat. Kam můžete zavolat nebo zajít, pokud je stresová zátěž už neúnosná nebo si nevíte se stresory ve svém životě už dál rady: Krize, kam jít, volat a co číst
Držím Vám palce! Napište mi, jak se Vám daří, ráda o Vás uslyším.
Co si můžete přečíst – zdroje:
Doporučuji v období, kdy se blíží stresové faktory: Nastavení mysli – Carol Dwecková Chvála pomalosti – Carl Honoré Jak jednoduše meditovat každý den – Eric Harrison Hlavu vzhůru – Dr. Med. Claudia Croos- Muller Pravidla pozitivního sobectví – Dombrovská Michaela
V klidovém období nebo v době, kdy potřebujete pomoci a přečetli jste všechny výše uvedené: Uzdravení bez léků a lékařů – David Servan-Shreiber Proč a jak psychosomatika funguje – Nemoc začíná v hlavě – Jarmila Klímová, Michaela Fialová Moody Bitches – Dr Julie Holland Pozitivní myšlení – Sue Hadfield Psychologie zdraví – Jaro Křivohlavý
Co by Vás mohlo zajímat:
Příprava na den D Syndrom vyhoření Krize, kam jít, volat a co číst Regenerace a rehabilitace u Vás doma – stres, bolest, únava a nachlazení
Upozornění: Stránky Empatické doteky, Zdraví posláním, dříve Gastroradar a související online prezentace mají informačně-vzdělávací charakter a nenahrazují osobní spolupráci s lékaři, fyzioterapeuty, kvalifikovanými trenéry a instruktory, wellness specialisty a dalšími odborníky. Slouží primárně k předávání inspirace, motivace a osobních zkušeností autorů, než k předkládání univerzálních návodů vhodných k následování čtenáři. Stavíme se za individuální přístup, který ze samotné podstaty jednosměrná online prezentace nemůže poskytnout.