Vegetariánství zdravě! Vegetariánem jsem asi devět let. A v tomto článku bych se chtěla zaměřit na to jak být vegetariánem zdravě, ať se pro tento styl stravování rozhodnete z jakéhokoli důvodu. Mým hlavním důvodem byl a stále je jednoduchý fakt – maso mi mimo ryb nikdy moc nechutnalo a nechutná. Studovala jsem VOŠ obor wellness balneo a po absolvování výživy jako předmětu jsem ke svému vegetariánství začala přistupovat vědoměji a zodpovědněji. O tyto informace bych se s Vámi chtěla podělit v následujících 18. bodech.
Na začátek bych chtěla poznamenat, že je možné vegetariánsky jíst a udržet si dobré zdraví, ale je i možné vegetariánsky jíst a špatnou volbou potravin si ublížit např.: nabírat tuky, shazovat svaly, rozhodit hladinu hormonů aj. Některé studie vyváženou vegetariánskou stravu spojují s prevencí proti civilizačním chorobám. Některé na to mají opačný názor.
To hlavní podle mne je jíst tak, abychom si sami svým počínáním neničily naše fyzické a psychické zdraví. A k tomu by Vám mohl pomoci tento seznam Vegetariánství zdravě, který jsem vytvořila. Dle mého pozorování jsou někteří vegetariáni vzdělanější v oboru výživy než běžní „masožrouti“ a to je dobře. Bohužel také vidím dost slavným blogerů a youtuberů, kteří mají přístup k desetitisícům až statisícům konzumentů obsahu a bez sebemenšího vzdělání propagují extrémní způsoby stravování jako je veganství, vitariánství apod. často v kombinaci s náročným tréninkovým plánem.
Pokud chcete udělat podobnou změnu stravování, je potřeba se vyzbrojit kvalitními informacemi od nutričních a výživových terapeutů a kvalitních knižních zdrojů. Nekvalitní vegetariánské stravování může podle některých studií (vlivem nedostatkem příjmu důležitých živin) ať už samostatně nebo spolu s nadměrnou psychickou nebo fyzickou zátěží vést k různým fyzickým i psychickým onemocněním. Obzvlášť v případě dětí.
Sama jsem po změně stravování nikdy nepocítila negativní dopady spojované s nedostatkem příjmu důležitých živin. Četla jsem například o vypadávání vlasů, zvýšené kazivosti zubů, únavě a vyčerpání, hladu a nemožnosti se nasytit aj. Osobně se mi spíše ulevilo, že se už nemusím přemáhat a jíst maso, které mi nechutná.
Vegetariánství zdravě:
1. Mám doma nespočet vegetariánských kuchařek a knih o změně stravování, které mi v začátcích pomohly tvořit vyvážená vegetariánská jídla a naučily mne spoustě zajímavých kombinací různých potravin. Zautomatizovat vegetariánskou skladbu jídelníčku mi trvalo několik měsíců. Nejčastěji se během úpravy pokrmů inspiruji italskou, asijskou a indickou kuchyní.
Zde uvedu menší vzorek knih, které mám doma nebo jsem četla na téma vegetariánství. Podle čeho vybírat? Začněte tím, že se podíváte na autora a ideálně hledejte někoho kdo se hluboce vyzná ve výživě a sestavení chutného jídla, jako je v první řadě nutriční terapeut a výživový poradce, tyto dva obory skvěle doplní kuchař.
Takže jaké knihy by Vás mohly inspirovat: Den bez masa, Jídlo pro Váš mozek, Jíst slušně, Opravdu zdravě, Sportovní výživa pro vegetariány a vegany, Bláznivá sexy dieta, Chvála pomalosti, Biokuchařka Hanky Zemanové, Nosh for vegetarian student, The really hungry vegetarian student cookbook, Sweetness & Light, Vegetarian pantry, Smart girls guide to going vegetarian, Eating animals, Ovo-Lacto Vegetarian Cookbook: A kick-Start Guide to the Ovo-Lacto Vegetarian Lifestyle, Accidental Vegetarian: Delicious food without meat a další.
Mezi magazíny jsem objevila Vegetarian times a dalšími zdroji mohou být webové stránky: Vegspol, články Margit Slimákové a další.
2. Jednou za půl roku / rok si nechám u nutričního terapeuta /výživového poradce (ale často mají váhu InBody nebo Tanita i wellness a fitness centra) dělat rozbor těla – tento rozbor mi řekne obsah a rozložení svalů a tuků v těle (jako vegetarián je možné jíst zdravě a shodit nezdravě velké množství svalové hmoty a tuku, ale i nabrat spoustu tuku), vše záleží na skladbě stravy, je důležité zachovat si správný poměr bílkovin, sacharidů, tuků, minerálů a vitamínů, aby nedocházelo k úbytkům svalové hmoty, odvápnění zubů a kostí a jiným stavům a onemocněním. Doporučuji hlídat každému!
3. Jednou za cca 2 roky si u obvodního lékaře nechávám dělat testy na potřebné stopové látky v těle – B12, železo atd.. Doporučuji každému!
4. Dle potřeby konzultuji své stravování se svými góly s nutričním terapeutem na základě výše popsaných testů (např. nabírání svalové hmoty, regenerace těla, správné složení stravy..). Doporučuji každému, obzvlášť na začátku!
5. Znám lidi, kteří si stěžují že tofu je bez chuti – musí se dávat do omáček, kde skvěle nasákne všechny chutě – tedy naučit se vegetariánsky a zdravě vařit stojí čas a motivaci.
6. Vstřebatelnost živin není u každé potraviny stejná – například u salátu je potřeba vitamin C – citron/pomeranč, aby se zvýšila vstřebatelnost vitamínů a minerálů z listů salátu př.: špenát, dále přidáním olivového oleje a semínek dostanete do salátu i zdroj zdravých tuků.
7. Důležité rostlinné bílkoviny: tofu, tempeh, rostlinná mléka, fazole a luštěniny (různé druhy fazolí, cizrna, červená/černá čočka..), jogurty a další.
8. Důležité jsou celé potraviny, čerstvé ovoce a zelenina, zkoušet a hrát si s novými potravinami a jejich zpracováním(avokádo, batáty, houby, brokolice, pórek, řepa..).
9. Střídejte různé druhy olejů na zálivky a do pánve (každý olej má jiné složení a bude užitečný jiným způsobem) – olivový, řepkový, slunečnicový, kokosový, avokádový..
10. Různé druhy příloh: bílá / hnědá neoloupaná rýže, batáty, brambory – žluté/červené/fialové, celozrnné wrapy, celozrnné těstoviny, pohanka, cizrna, čočka..
11. Teprve nedávno jsem objevila sušené lahůdkové droždí, které obsahuje vit. B12 a i když osobně jím vejce a minimálně mléčné výrobky, ráda si sušené lahůdkové droždí přidám k těstovinám apod.
12. Důležitá semínka a ořechy – do jídel nebo samotná (vlašské ořechy, arašídy, konopná, sezamová semínka, chia..).
13. Dále – a tady je důležité slovo občas, obzvlášť co se týká doplňků stravy – doplním proteinovým práškem a neuškodí ani další superpotravinové prášky jako baobab, maca, spirulina.. Doplňky stravy nejsou regulované a žádná organizace je nekontroluje z hlediska složení a slibovaných benefitů. Studií podporující účinky těchto suplementů je velice málo. Proto není dobré se na spoléhat, že když je budete jíst každý den vyváží Vaši stravu a budete zdraví, i když se celé dny budete cpát smaženými brambůrky. Mohou podpořit už tak vyváženou stravu, ale také nemusí nijak fungovat a v některých případech v sobě mohou mít látky, které nejsou vypsané na obalu výrobku.
Zase musím zmínit moc blogerů a youtuberů – konzumují je protože je mají zdarma a pokud nekonzumují běžně vyváženou stravu, tak je suplementy (a ani nikoho z nás) nezachrání před nedostatkem základních živin.
Tady se dostávám na tenký led u mnoha vegetariánů a to na pohled do jaké míry je kdo vegetarián a jak si říká. Proto bych tu chtěla říci, že ať si říkáte jakkoli tento seznam a případně konzultace s nutričním terapeutem Vám může pomoci žít zdravě ať jste jakýkoli vegetarián.
14. Jednou za čas (když mám jednou za 100 let chuť) si dám maso, kde vím, že to zvíře bylo vychováno v přijatelných podmínkách – tedy, bio, eko nejlépe, například z masny na Kozím plácku aj.
15. Pokud jsem někde, kde není vegetariánská verze a vím, že ty vajíčka nejsou ani 2 ani 1 obvykle je nejím. Pokud je maso se šťávou, kterou jsem měla ráda už jako malá (což v případě jídel s masem byla výjimka) ale bylo to např.: kuře na paprice – dám si tu omáčku s přílohou.
Vím, že mě to jednou „nezabije“ v takovou chvíli řeším jen to, aby mé celkové stravování bylo v duchu zdravého životního stylu, nezacházelo do obsese (kde jsem se nějakou dobu nacházela -pila jsem téméř jen zelené smoothie) a také nechci být hlady. Takže bych si asi mohla říkat flexibilní vegetarián nebo něco podobného. Jde v první řadě o zachování mého duševního zdraví, v druhé mít z mého stravování radost a ve třetí jsou podmínky chovu zvířat.
16. Asi z 90% piji rostlinná mléka (pohanková, rýžová, sójová, kokosová), živočišně/kravské pouze z farmářských obchodů, např.: Sklizeno.
17. Nepropaguji vegetariánství jako cestu pro každého. Jsem propagátorkou bezmasých pondělí a ušetření peněz na kvalitní maso – maso od zvířat, které neprožily celý život v těsných klecích a železných kotcích. Ale upřímně ideální mi přijde bezmasá polovina týdne. Předešlo by se dost nemocím (dna, žilní aterosklerózy – tromby aj.) z nadměrné spotřeby často nekvalitního, přesoleného a uzeného masa.
18. Vegetariánství se u mne promítlo i do jiných aspektů života například miluji a upřednostňuji přírodní kosmetiku a péči o tělo a obličej.
Ne vždy můžeme mít všechno na 100% jak bychom chtěli, důležité je zachovat se nejlíp jak dovedeme (po důkladném zvážení pro a proti). Obecně tedy je jedno, jak se nazývám sama, jak mě nazývají ostatní. Já vím, že se zajímám o své duševní zdraví, zdravotní důsledky vegetariánství na organismus, zdravotní důsledky nadměrného pojídání masa na člověka a v konečném důsledku i o život zvířat. Hlavně ale chci, aby mé vegetariánství bylo přínosem pro mé zdraví a kvalitu života a proto je potřeba se vzdělávat, hlídat příjem a výdej energie, rozložení svalů a tuku v těle, hladinu hormonů a stopových prvků v těle a tak dále. Pokud chcete být zdravým vegetariánem, není to jen o tom odložit maso.
Osobně mi nedělá problém nejíst maso, přestala jsem dobrovolně protože mi prostě maso nikdy moc nechutnalo. Jím ryby, protože ty mi naopak odjakživa chutnají a jejich konzumace je spojena s pozitivními zdravotními dopady na nervový systém a mozek. A když mi náhodou párkrát do roka chybí maso – obvykle si dám nějaké vysoce kvalitní.
Doufám, že Vám tyto body pomohou si své vegetariánství zdravě uspořádat!
Nemyslím si, že by všichni lidé na planetě měli být vegetariáni. Když se podívám na způsob stravování lidí kolem mě, myslím, že by se dalo považovat za úspěch v rámci prevence a údržby našeho zdraví, kdybychom jedli alespoň 1-3x týdně naprosto vegetariánsky a více se zabývali kvalitou potravin, kterou vkládáme do úst.
Upozornění: Stránky Empatické doteky, Zdraví posláním, dříve Gastroradar a související online prezentace mají informačně-vzdělávací charakter a nenahrazují osobní spolupráci s lékaři, fyzioterapeuty, kvalifikovanými trenéry a instruktory, wellness specialisty a dalšími odborníky. Slouží primárně k předávání inspirace, motivace a osobních zkušeností autorů, než k předkládání univerzálních návodů vhodných k následování čtenáři. Stavíme se za individuální přístup, který ze samotné podstaty jednosměrná online prezentace nemůže poskytnout.