Žádný muž nemůže říct, že ví nebo dokonce tuší čím některé ženy před a během menstruace procházejí. Hormonální změny měsíčního cyklu ovlivňují jak naši psychiku, tak i naši kondici a výkon. Některé z nás tyto změny sotva pocítí (mezi takové jsem patřila několik let), jiní pociťují mírné obtíže a dalším tyto potíže mohou až bránit v běžném fungování.. Ve zkratce – žádná sranda.
V tomto článku se s Vámi podělím o své zkušenosti s cvičením během premenstruačního syndromu a během menstruace jeho pozitivním vlivu na prožívané problémy.
Mezi potíže o kterých mluvím se může řadit: únava, nesoustředěnost, bolest hlavy, migréna, bolest prsou, bolest beder, bolest břicha, změny nálad (úzkost, depresivní nálada apod.), fyzická i duševní přecitlivělost, těžko ovladatelně chutě na různá jídla aj.
Takže, jak cvičím během PMS a menstruace?
Když to vezmu od úplného začátku, kdy jsem poprvé menstruaci dostala – bylo mi 10 let. V té době jsem hrála už asi 3 roky házenou, kterou jsem celkem hrála 6 let. V té době jsem měla 2,5 hodinové tréninky 3x týdně a nikdy jsem kvůli menstruaci nevynechala. Ani si nepamatuji, že bych během prvních několika let měla nějaké velké bolesti nebo nebo jiné výše popsané problémy. S menstruací jsem tedy „odjakživa“ cvičila bez větších problémů. Změnilo se to, až během posledních 2-3 let.
Kdy jsem začala více trpět na PMS a bolestivou menstruaci, kdy (cca každý druhý měsíc do různé míry) zažívám změny nálad, chutě na sladké, bolesti hlavy a občasné migrény, bolest prsou, bolest břicha, střevní problémy, nižší soustředění aj. Myslím si, že to všechno začalo asi před 3 lety, kdy mi ve velice stresujícím období praskla cysta na vaječníku.. Někdy necvičím celý týden, někdy necvičím jen pár dní a někdy nemusím kardiovaskulární / silové cvičení vynechat vůbec, ale to není tak často jak bych si přála.
Hlavním úkolem je zvolnit a vnímat jak se cítím a co potřebuji. Může to znít jako naprosto normální věc, ale nebyla jsem zvyklá se k sobě v tomto období takto chovat. Dost let jsem fungovala bez potřeby zvolnit, takže to pro mě před pár lety byla novinka (a do určité míry ještě stále je).
Takže, co mi nejčastěji pomáhá, když chci zmírnit negativní projevy PMS / menstruace?
chůze – pomalá až střední intenzita
jemné protažení ve stylu jógy, dechové cvičení (plný jógový dech) + uvolňovací cviky na páteř na gymballu
posilování horní části zad a horních končetin s minibandem (vyhýbám se zapojení celého těla a vysoké intenzitě)
Určitě musím jako první uvést chůzi, protože procházku vyzkouším vždy, předtím než se vrhnu čistě na odpočinek a relaxaci v posteli. Pokud se necítím naprosto příšerně, tak se jdu projít, jemně se protáhnu a / nebo s minibandem posiluji horní končetiny a záda. Obvykle se izolaci při cvičení vyhýbám a preferuji cvičení celého těla s vlastní vahou, ale v tomto období se izolace opravdu hodí.
Občas jsou projevy PMS a menstruace tak intenzivní, že jen ležím celý den v posteli, beru prášky proti bolesti, mažu si břicho a záda levandulovým olejem a koukám na Netflix nebo čtu. Když v takových dnech musím do práce, tak intenzivně spoléhám na prášky proti bolesti a zahřívací náplasti na záda z koňského kaštanu. Naštěstí takto náročné dny nemám tak často. A zvládat mírné a střední obtíže mi pomáhají výše popsané aktivity.
Jak mi výše popsané aktivity pomáhají s náročným PMS a menstruací?
– zlepšují mi náladu – uvolňují svalové napětí – uvolňují křeče v žaludku a v břiše – odvádí pozornost od bolesti břicha a zad
Ne vždy mi pohyb pomůže a to je OK – je prostě potřeba umět odpočívat:
Zde je malá týdenní ukázka z mého krokoměru zachycující docela intenzivní menstruaci (bolest zad a břicha, bolest hlavy, pocity na zvracení aj.) a její vliv na moji aktivitu. Tyto údaje sdílím hlavně proto, abych ukázala že i já mám dny kdy téměř nevylezu z postele. Před pár lety bych se donutila jít na dlouhou procházku a šla bych i cvičit, a to za každou cenu.
Ale od té doby, co mě tento přístup (ignorace únavy a vyčerpání mého těla) dostal doslova ke dveřím nemocnice s celkovým fyzickým i psychickým vyčerpáním, jsem se konečně naučila zvolnit. A nijak na sebe během menstruace netlačím, tedy alespoň se o to snažím.. I když je pravda, že mi to někdy musí přítel připomenout…
Takže zde je týdenní záznam z mého krokoměru, který jsem naměřila, když jsme ještě stále byli v sebeizolaci:
Středa – 9.027 kroků Čtvrtek – 6898 kroků Pátek – 8.066 kroků Sobota – 806 kroků – 1. den M – v posteli s práškem, termoforem a Netflixem/knihou Neděle – 1297 kroků – 2. den M – v posteli s práškem, termoforem a Netflixem/knihou + krátká procházka na poštu Pondělí – 1083 kroků – 3. den M – v posteli s práškem, termoforem a Netflixem/knihou Úterý – 4641 kroků – 4. den M – procházka do obchodu a po okolí
Obecně jsem se o měsíčním cyklu – jeho vlivu na ženu a dalších zdravých způsobech zvládání PMS a menstruace rozepsala v článku: Měsíční hormonální cyklus ženy – hormony, PMS a menstruace.