Spánek je nejsilnější přírodní metodou vedoucí k celkové regeneraci člověka, zároveň jde asi o jednu z nejlevnějších a nejvíce nedoceněných metod obnovy fyzických i duševních sil na světě.. Pokud se zdravým životním stylem začínáte a nevíte na co se vrhnout jako první – doporučuji zaměřit se na zlepšení Vašeho spánku!
Jednu z nejzajímavějších knih, kterou jsem na téma spánku četla napsal profesor neurovědy a psychologie Matthew Walker PhD., z Kalifornské univerzity Berkeley a jmenuje se Proč spíme – Odhalte sílu spánku a snění. Osobně bych ji doporučila k přečtení naprosto každému a spolu s dalšími knihami jsem ji zařadila do tzv. wellness povinné četby pro střední školy, která mi jako jako diplomované Wellness specialistce na školách chybí.
Tímto článkem začíná mini série několika článků o spánku, kde s Vámi budu sdílet informace, které mě osobně nejvíce z knihy Proč spíme zaujaly. V tomto článku s Vámi budu rozebírat tato témata:
Jak nedostatek spánku ovlivňuje naše fyzické a duševní zdraví?
Jak nedostatek spánku a návykové látky ovlivňují naše duševní a fyzické zdraví, bezpečnost na silnicích a neuropsychický vývoj dítěte v těhotenství?
Jak škodlivé návyky omezující spánek negativně ovlivňují kvalitu spánku a proces učení?
Nevím, jak Vy, ale já osobně znám pár lidí, kteří tvrdí, že dlouhodobě spí 3-6 hodin za noc a údajně nepociťují, že by je to negativně ovlivňovalo. Chodí do práce, řídí auto, mají nízkou frustrační toleranci (jsou hádaví nebo agresivní), pořád někam spěchají a neumí odpočívat. Jedí nezdravě – převážně fast-food, mimo práci se nehýbají a často mají závislost na kofeinu, cukru a nikotinu / alkoholu apod.. Vypadají, tak o deset let starší, než doopravdy jsou. Většina z nich už má diagnostikované nějaké chronické onemocnění typu: cukrovka, vysoký krevní tlak, deprese aj..
To zajímavé na těchto lidech mi vždy přišlo to, že svůj životní styl nepovažují za nezdravý a když ano, tak nemají dostatečné množství energie na to, aby na tom něco změnili. Obvykle se o sebe moc nestarají.
Jestli jste někdy přemýšleli nad tím, co se podobným lidem stalo, že vedou život jaký vedou, tak vězte, že nedostatek spánku na tom má větší podíl, než byste možná odhadli. Je dokonce možné, že nedostatek spánku stál u samého počátku výše popsaného stylu života.
Mini série o spánku: Jak nás ovlivňuje jeho nedostatek?
1. Benefity dostatečného 8 hodinového spánku
24 hodinový cirkadiánní rytmus (jinak řečeno naše biologické hodiny) jsou typické pouze pro člověka, další živočichové REM spánek nemají. Díky němu jsme při denním světle vzhůru a večer spíme. Spánek se skládá ze dvou střídajících se fází spánku: NREM a REM. NREM fáze je fáze spánku bez snění. Snová REM fáze u člověka zabírá okolo 25% z celkových 8 hodin spánku. Obě fáze se střídají, NREM spánek je převážně na začátku spánku, NREM na jejím konci tedy těsně před probuzením.
REM spánek zlepšuje naší emoční regulaci, zlepšuje naše sociální dovednosti, zlepšuje naše rozhodování a jednání, posiluje emoční inteligenci, pohání kreativitu. Střídání cyklů se stará o ukládání nových informací a jejich zpracování. Vedle Cirkadiánního rytmu je pro kvalitní spánek důležitý i signál, který nás upozorní na to, že je čas jít spát a stará se o něj večerní zvýšená hladina melatoninu.
2. Kolik hodin bychom měli každou noc spát? A dá se nedostatek spánku dospat?
Ideálně 8 hodin, pokud budeme spát méně projeví se to negativně na našem prožívání i myšlení (emocích, pocitech, agresivitě, sociálních dovednostech, obvodu pasu, kreativitě, bystrosti, schopnosti zapamatování …).
8 hodinový pravidelný spánek nelze nahradit ani dospat. Ani spaním o víkendu, návykovými látkami, šlofíky, jejich kombinací nebo něčím jiným. Jen velice velice malé procento (0,00000x) lidí je schopno běžně fungovat při 6 hodinovém každodenním spánku. Zajímavá analogie k pravděpodobnosti toho, že Vy nebo já jsem jeden z těch „vyvolených“ je, že je pravděpodobnější, že Vás zasáhne blesk, než že jste jedním z této skupiny.
Pokud do této skupiny nepatříte (což řekněme si upřímně asi nepatříte), tak Vám dlouhodobý spánek pod 7,5-8 hod za noc / spánková deprivace / neléčená porucha spánku naruší Vaše fyzické i duševní schopnosti. Dokonce Vás připraví o možnost správného náhledu na své vlastní schopnosti. Přestanete být schopni správně a kvalitně hodnotit své schopnosti a výkony a dokonce začnete své omezené schopnosti brát jako svou výchozí hodnotu. Budete psychologicky a fyziologicky fungovat, ale ne naplno jak byste mohli, stejně jako miliony dalších lidí, kteří podle Matthew Walkera slepě věří tomu, že nedostatek spánku zvládají bez problémů (i když, jak jsem napsala výše na nich je někdy jasně vidět, že vypadají hrozně vyčerpaně).
3. Jak poznáme, že pravidelně spíme dostatečně?
Podle Matthew Walkera to poznáme tím, že si zodpovíme následující otázky:
1. Dokázali byste po probuzení v 10/11 dopoledne znovu usnout? Pokud ano, tak pravděpodobně nespíte dostatečně dlouho nebo kvalitně.
2. Dokážete před polednem kvalitně fungovat bez dávky kofeinu? Pokud ne, tak potřebujete více kvalitního spánku.
3. Když si ráno nenastavíte budík – zaspíte? Jestli ano, tak potřebujete více kvalitního spánku.
4. Mají odpolední šlofíky (navíc k 7,5-8 hodinovému nočnímu spánku) význam?
Krátké 20 min šlofíky mají pozitivní dopad na zapamatování si probírané látky a její utřídění na podstatné a méně podstatné informace. Z hlediska pohybu a sportovních výkonů mají šlofíky pozitivní vliv na zlepšení motorické dovednostní paměti, snižují svalovou únavu a doplňují energii. Tyto šlofíky na sebe před olympijskými závody aplikoval i slavný běžec Usain Bolt.
5. Co se stane, když budeme spát jednu noc méně než 8 hod za noc?
Budeme- li přes noc spát méně než 8 hodin (a čím méně, tím hůře), tím víc poklesne obranyschopnost našeho imunitního systému (při 4 hodinovém spánku, poklesne imunitní reakce až o 70%), také poklesne naše schopnost podávat fyzické výkony (až o 30%), aerobní výkon se dramaticky omezí, sníží se maximální a průběžná síla svalů, budete rychleji vyčerpaní, unavení a bolaví. Zvýší se riziko úrazu.
Amygdala – část mozku, která zodpovídá za naše emoce (vztek, zlost, agrese aj.) byla v jedné studii už po jedné probdělé noci až o 60% aktivnější. Co z toho plyne? Že, již po jedné nevyspalé nebo nekvalitně prospané noci ztrácíme emoční rovnováhu. Více prožíváme extrémní (negativní i pozitivní) emoce a hůře je ovládáme. Naše racionální rozhodování je utlumeno a tak už po jedné nedospalé noci začneme více konzumovat více kalorická jídla a ve větších porcích.
Výše zmíněná agrese po nedostatečném spánku se netýká jen dospělých, ale i dětí a dospívajících. Dokonce je v knize zmíněná studie, která zjistila přímou úměru mezi spánkem (lépe řečeno jeho nedostatkem) v dětství a návykovým chováním v dospívání. V knize je zmíněná děsivá studie o adolescentech, která našla spojení mezi narušeným několikadenním spánkem a sebevražednými myšlenkami, pokusy a dokonanými sebevraždami spáchaných několik dní po narušení spánku.
Teď to porovnejte s obvyklým rozvolněným režimem dnešních dospívajících a jejich těžko zvladatelnými náladami. Když jsem výše zmíněné četla, tak jsem byla opravdu ráda za neoblomnou 10 hodinu ve které se u nás doma vypínal internet a i za to, že v domě kdy jsem ještě bydlela s rodiči v mobilech nebyl mobilní internet.
6. Co se stane, když budeme spát méně, než 8 hod za noc po dobu jednoho týdne nebo déle / tedy dojde až ke spánkové deprivaci?
Negativních dopadů na zdraví je dost. Nedostatek spánku je určujícím faktorem při rozvinutí Alzheimerovy choroby a Diabetu 2. typu.. Hrozí větší riziko: ucpání a kornatění tepen a srdečních onemocnění, mrtvice, obezity, deprese i rakoviny. Dokonce dojde i ke snížení reprodukčních schopností, jak u žen tak i u mužů.
Jestli Vás zaujala obezita, tak vězte, že nedostatečný spánek zvyšuje iracionální rozhodování, pocit hladu a zároveň potlačuje pocit nasycení, což vede k přejídání vysoce kalorickými jídly (bílkoviny, cukry, tuky), které se do zdravého životního stylu obvykle zařazují spíše minimálně. Navíc nedostatek spánku v kombinaci s držením diety způsobí hubnutí (rozkládání) energie ze svalů místo tuků. Což opravdu není cílem nikoho, kdo chce zhubnout.
V práci Vás spánková deprivace může zastihnout slabšími sociálními schopnosti, nižší kreativitou, nižší produktivitou, nižší spokojeností při práci, větší leností a větším sklonem k neetickému chování.
Pokud za noc dlouhodobě spíte 6 hod a méně dojde k oslabení imunitního systému a ke vzniku chronické zánětlivé reakce v organismu. Jedinci spící dlouhodobě 6 hod a méně mají o 40% vyšší riziko vzniku rakoviny, než jedinci spící 7 a více hodin za noc.
Abych to shrnula, pokud dlouhodobě spíte méně než 8 hodin poškozujete si své duševní a fyzické zdraví a kromě toho, že přestanete být schopni správně a kvalitně hodnotit své schopnosti a výkony a začnete své omezené schopnosti brát jako svou výchozí hodnotu, tak přestaneme být schopni i správně odhadnout svou výkonnost. Při dopravních situacích dokonce můžete na chvíli přestat vnímat úplně – viz níže.
Mini série o spánku: Návykové látky, duševní zdraví a spánek
1. Co je horší – řízení pod vlivem návykových látek nebo řízení v nevyspalosti?
Řízení v nevyspalosti a související pokles koncentrace je dokonce více nebezpečné, než řízení pod vlivem alkoholu a dalších drog – to pro mě osobně byla novinka! Mikrospánek a spánek za volantem je nebezpečnější hlavně díky tomu, že řidič na nastalé dopravní situace nereaguje vůbec, oproti řidičům pod vlivem návykových látek, kteří na vzniklé dopravní situace reagují zpomaleně, ale reagují. Ve Spojených státech na chyby z nevyspání umírá každou hodinu jeden člověk!
Nejnebezpečnější kombinace je spojení ospalosti, návykových látek a řízení. Riziko se zde nesčítá, ale dokonce násobí.
2. Jak kofein, nikotin a alkohol narušují spánek?
Káva, kola a černý čaj mají poločas rozpadu celých 5-7 hodin. Takže narušují kvalitu spánku, i když si to nemyslíme.
Nikotin je stimulant, takže spánek po vykouření cigarety není tak hluboký a tedy ani neplní svou osvěžující funkci.
Konzumace alkoholu před spánkem sníží potřebný REM spánek a člověk je místo klasického spánku ve stavu podobnému bezvědomí. Při nadměrné konzumaci alkoholu může během spánku dojít k potížím s dýchání a neúmyslnému buzení uprostřed noci.
3. Jak alkohol konzumovaný těhotnou matkou ovlivní spánek a neuropsychiatrické zdraví plodu a budoucího novorozence?
Zkonzumovaný alkohol projde přes placentu do těla miminka a ovlivní ho několika způsoby: zkrátí miminku REM spánek, dramaticky sníží počet nádechů za hodinu (ze 381 nádechů na – 4 nádechy – za hodinu). Pokud matka pije alkohol během kojení, tak má dítě spánek roztříštěnější, je častěji vzhůru a omezí se mu REM spánek. Omezení REM spánku u všech živočichů i člověka zbržďuje a pokřivuje vývoj mozku. Což přispívá k abnormálnímu vývoji mozku a souvisí se vznikem neuropsychiatrických chorob, vrozených vad aj., např.: porucha autistického spektra (ASD), poruchy chování a intelektu, postižení centrálního nervového systému, poruchy růstu a další.
I proto kofein stejně jako cigarety a alkoholické nápoje nepatří do rukou dětem, dospívajícím a těhotným.
Mini série o spánku: Škodlivé návyky a kvalita spánku:
1. Jak světlo z elektrických přístrojů – PC, tabletů, smartphonů aj. negativně ovlivňuje kvalitu našeho spánku?
Jasné světlo z běžně používané elektroniky snižuje až o 50% produkci melatoninu (večerní vysoká hladina melatoninu nám běžně říká, že je čas spát). Používání elektroniky těsně před spaním vede ke snížení množství potřebného REM spánku během noci, k únavě a ospalosti druhý den a narušení spánku na několik dní dopředu (nárust melatoninu se posune o 90min – takže se Vám bude chtít jít spát ještě později). Sníží se kvalita spánku, naruší se přirozený spánkový rytmus a pocit bdělosti během den.
Omezení REM spánku u všech živočichů i člověka zbržďuje a pokřivuje vývoj mozku. Což přispívá k abnormálnímu vývoji mozku a souvisí se vznikem neuropsychiatrických chorob, vrozených vad aj., např.: porucha autistického spektra (ASD), poruchy chování a intelektu, postižení centrálního nervového systému, poruchy růstu a další.
2. Je výhodnější se učit přes noc nebo raději spát?
Když se učíme přes den a následně si dopřejeme klidný spánek místo celonočního drcení látky nebo spotřeby návykových látek, tak náš mozek bude pracovat na tom, co jsme se naučili i přes noc. Studovanou látku / procvičované pohyby (u tance nebo hudebních nástrojů) přeloží z krátkodobé paměti do té dlouhodobé. Kdybychom spát nešli, tak k tomuto uložení informací nedojde a naučené informace se snadněji z krátkodobé paměti vytratí.
Největší službu našemu mozku během procesu učení dělají poslední dvě hodiny spánku. Tedy pokud jdete spát v 11 večer, tak mezi 6. a 7. hodinou ranní Váš mozek nejintenzivněji pracuje na uložení naučeného do paměti. A neměli byste ho rušit nuceným vstáváním. Pokud v tu dobu vstávat musíte, tak byste v zájmu zlepšení své vlastní paměti měli začít chodit spát dříve.
Mini série o spánku: Jak nás ovlivňuje jeho nedostatek? Závěrečné zamyšlení:
Jak asi vidíte, tak benefity nepřerušovaného 8 hodinového spánku jsou nepřeberné a velmi lákavé. Jen co s tím, že jsou v ostrém rozporu s všeobecně uznávanou myšlenkou, že úspěšní lidé spí jen 3 / 5 hodin? Určitě jste něco podobného už někdy četli a přemýšleli nad tím, jestli to nestojí za vyzkoušení.. Osobně bych k tomu řekla asi jen to, že daná celebrita pravděpodobně spadá do nepočetné kategorie, která tak fungovat může. Nebo do té kategorie patřit ani nemusí a danou informaci o sobě řekla v době, kdy to zkoušela (a časem s tím přestala) nebo svoji výkonnost po dlouhodobě zkráceném spánku už realisticky nebyla schopna posoudit.
Z těchto tří možností je nejpravděpodobnější ta poslední a nejméně pravděpodobná ta první.
Proto, pokud chcete ve svém životě něco změnit k lepšímu vyhledávejte raději vědecké studie a jejich výsledky jako jsou například ty, které najdete v knížce Proč spíme, než osobní zkušenosti, které se nedají replikovat.
Již jste knihu Proč spíme četli? Nebo už po přečtení tohoto článku plánujete zavedení nějakých změn do Vašeho života? Dějte mi o tom vědět do komentářů a dobrou noc! :-)