Můj wellness deník (původně: kompenzační fyzio-fitness deník) je mým plánovačem i deníkem ve kterém s Vámi sdílím své plány a zkušenosti týkající se wellness v mém životě. Abych to upřesnila: kompenzačně i výkonnostně zaměřené cvičení a postupný progress, redukce patologického stresu, wellness procedury a mnoho dalšího.. K mým fyzio-fitness-wellness cílům přistupuji z pozice instruktorky zdravotní tělesné výchovy a Wellness specialistky.
Po uplynutí konkrétního měsíce celý měsíc na konci článku ohodnotím. Mimo hodnocení úspěšnosti (výdrž u cvičení, posun kupředu aj.) každého měsíce budu navíc hodnotit celý proces po uplynutí 3, 6, 9 a 12 měsíců. Hodnotit budu jak jsem se držela plánu (což pro mě bude asi nejtěžší) a jak mi vybrané cviky a regenerační procedury pomohly nebo nepomohly ke snížení bolestí zad a dalším stanoveným cílům. Uvidíte jaké cviky a wellness procedury na mne budou fungovat a jaké se mnou vydrží dlouhodobě.
Nyní jsme již 2. měsícem doma v rámci preventivní COVID-19 sebeizolace.. Postupně se sundavají roušky a vypadá to, že se začnou rozvolňovat i další opatření.. Osobně mi přijde moc riskantní a jednoduše nepříjemné vrátit se do Factory pro, ať už kvůli sprchám nebo rouškám apod. A proto budu opět cvičit doma a venku, jestli už napořád nebo jen během následujících pár měsíců to se ještě uvidí.. Je ale jasné, že se svoji wellness rutinou nemohu polevit, ať už kvůli mému duševnímu nebo fyzickému zdraví.
Jak mi má wellness rutina pomáhá udržet dobrou náladu a celkově stabilní duševní a fyzické zdraví? To vše se zde dozvíte.
Můj (kompenzační) fyzio-fitness deník – co mám se zády?
Tady Vám ve zkratce povím jaký je stav mé páteře, abyste si mohli udělat obrázek o tom na jaké problémy mnou doporučované strategie (alespoň u mne) fungují. Můžete je vyzkoušet, ale žádný z následujících tipů by neměl Váš stav zhoršit, pokud takový pocit budete mít – ukončete prováděnou aktivitu a poraďte se z odborníkem!
Mám chronické bolesti trapézových svalů vlivem chybějící krční lordózy, toto napětí svalů se občas přenese až do tenzních bolestí hlavy a migrén. Také to způsobuje projevy syndromu karpálních tunelů. Dále mám juvenilní kyfózu, kdy mi ploténky v hrudní páteři vyhřezly do obratlů. Lehkou bederní skoliózu a v bederní páteři mám skřípnutý nerv. Vše trvá roky, až na skřípnutý nerv, který jsem si způsobila před více než čtyřmi lety. Za vznikem juvenilní kyfózy a skoliózy stojí rychlejší růst v období mezi mým 9 – 15 rokem. Stavu mé páteře neprospělo ani šestileté přetěžování na základní škole, kdy jsem hrála házenou bez jakékoli kompenzace. Dále jsem studovala grafickou střední školu, kdy jsem házenou už nehrála zato jsem čtyři roky seděla – nesrovnatelně více, než jsem byla zvyklá. Strávila jsem okolo 40 hodin/týden vsedě kresbou, malbou nebo u počítače a opět bez kompenzace. Což byl velký rozdíl, oproti mému životu na základní škole. Takto strávených deset let mého života, bez kompenzace aktivit, kterým jsem se věnovala se podepsalo na stavu mé páteře.
Můj (kompenzační) fyzio-fitness deník – Jaké jsou mé cíle:
* udržet a ještě víc posílit střed těla cvičením s vlastní vahou (stabilizovat tak vyhřezlou ploténku v bedrech – již cca před půl rokem jsem začala cvičit a změnila jsem své postavení těla, když masíruji -> oboje velmi pomohlo a bolest a mravenčení v oblasti beder už na 95% vymizelo) – 1. místo * uvolnit chronicky (více než 10let) zatuhlou oblast krku, která utlačuje mediální nerv, kdy mi při a po masážích brní (a bolí) zápěstí, dlaně a prsty – obnovit krční lordózu – uvolnit oblast beder – hýžďové svaly a bedrokyčlostehenní sval – kardiovaskulární trénink 25-30min – střídání rychlé chůze a běhu * postupně nabírat svalovou hmotu, chtěla bych nabrat cca 3-5kg svalové hmoty a ideálně se tak dostat na 28-29kg kosterního svalstva ke konci roku 2020 * postupně shazovat množství tuku, chtěla bych shodit 4 kg tuku a tedy se dostat na 11-12kg tělesného tuku ke konci roku 2020 – posilování hlavních svalových skupin: 2x a více / týden * redukce patologické stresové zátěže – 1. místo – dodržet doporučení WHO Světové zdravotnické organizace pro dospělé: 150 – 300 min střední aerobní aktivity za týden nebo 75 – 150 min intenzivní aerobní aktivity za týden
Kromě tří (*) označených cílů, které se dělí o první místo jsou ty další v těsném závěsu a dělí se o druhé místo.
Můj (kompenzační) fyzio-fitness tréninkový deník – Jaké cviky a techniky na sebe budu používat?
Snažila jsem se najít téměř všechny cviky a techniky, abych je s Vámi mohla sdílet. Zde jsou Youtube videa, knihy a další zdroje od fyzioterapeutů / instruktorů, která tento měsíc zapojím nebo je už zapojuji. Tučně vyznačené techniky na sebe úspěšně aplikuji už více než půl roku, začala jsem s nimi v době, kdy jsem poprvé šla své chronické bolesti řešit na neurologii, kde mi udělali rentgen a dozvěděla jsem se z čeho mé bolesti jsou. Další cviky a techniky, které nejsou tučně uvedené chci do svého repertoáru přidat. Pokud něco z následujícího seznamu budete chtít vyzkoušet (a máte bolesti nebo jiná onemocnění) poraďte se nejdříve s Vašim fyzioterapeutem nebo neurologem. Pokud nějaký cvik bude zhoršovat Vaši bolest nebo způsobovat novou – poraďte se o správném provádění cviku nejdříve s odborníkem, než budete pokračovat.
Inspiraci a ověřené informace o cvičení čerpám (kromě vzdělání instruktorky zdravotní tělesné výchovy a dalšího absolvovaného vzdělání) od fyzioterapeutů, od kterých jsem se učila nebo které jsem jako klient navštívila nebo navštěvuji a z odborných zdrojů. Více o mé dosavadní cestě a komplexním přístupu k bolesti zad najdete zde, více o knižních zdrojích ze kterých čerpám a Vy můžete také najdete zde
Youtube: na Youtube Zdraví posláním najdete videa z našich akcí a práce a navíc pro Vás shromažďujeme námi ověřená wellness a fitness videa ze světa na témata: Zdravé hubnutí, Wellness / Fitness inspirace, Duševní onemocnění 101, Sedavý způsob života / Zdravá záda – prevence a kompenzace.
Vybrané konkrétní cviky, které ve fitku cvičím v individuální části mé cvičební jednotky (a nyní v období Koronaviru doma) na posílení středu těla a uvolnění přetížených svalových skupin najdete v prvním článku fyzio-fitness deníku z ledna 2020 – zde
Sama jsem zvědavá jak vydržím, o tom všem Vás zde budu informovat. Vždy je pro mě nejtěžší se dostat zpátky ke cvičení po nemoci, ať je to chřipka, nachlazení nebo cokoli jiného. Ale myslím, že i tento – (kompenzační) fyzio-fitness deník – mi pomůže vytrvat.
Wellness:
– protažení a uvolnění (krku, zad, předloktí) – alespoň 4x týdně 20min – automasáž pěnovým válcem – záda, předloktí – alespoň 4x týdně cca 5-10min – hluboké dýchání do žeber (pomalý nádech a výdech do maxima – celkem 30s až několik minut) – intenzivně min 1min 4x týdně – klimatex kompresní návleky na těžké nohy (lýtka)- regenerace po práci – při Netflixu nebo čtení – pleťová maska – každou neděli – místo sauny (kterou jsem vyřadila v rámci prevence před virovými onemocněními) budu zařazovat přístrojovou lymfodrenáž na min. 1h, cca 2x-3x měsíčně
SEBEIZOLAČNÍ ÚPRAVY:
Má sebeizolační wellness rutina:
1. Snažím se pokračovat v následování vědecky ověřených informací o kvalitním spánku, i když vlastně „nemusím“. Doma se snažíme chodit spát před půlnocí a vstávat mezi 8-9 ráno. Co je dobré vědět o kvalitním spánku:
Alespoň 30min (někde se uvádí až hodina) před spaním se nedoporučuje koukat do obrazovky. Světlo z elektronických obrazovek před spaním narušuje spánek. A tím nenaruší jen kvalitu spánku, ale i uložení tuku v těle, sníží bystrost, paměť, imunitu a celkovou výkonnost. Chronicky narušený spánek může kromě únavy, vyčerpání a agresivního chování vést k vyššímu výskytu rizikového chování a s dalšími stresory i k řadě civilizačních onemocnění.
K tomu i něco málo o alkoholu, kofeinu a nikotinu – já osobně jsem na 99% abstinent (co se týče alkoholu a kofeinu) a co se týče nikotinu tak na 100%
Kofein, alkohol a nikotin (pokud musíte) konzumujte alespoň 8 hodin před spánkem, protože i když se Vám může zdát, že Vám tyto látky pomáhají usnout ve skutečnosti to tak není. Snižují kvalitu Vašeho spánku.
2. Vynechávám výtah a zařazuji schody + 1-2x denně chodím na procházku po okolí – od všech držím několikametrový odstup.
Ráno chodím občas sama (na 15-20min) a odpoledne chodíme na delší procházku s Petrem (min. 1hod). Pokud se někdy rozhodneme jen pro jednu procházku, tak vždy pro tu delší. Samozřejmě jen v rouškách, rukavicích a brýlích a pokud někoho potkáme, tak se jim na několik metrů vyhneme.
Roušky už máme i látkové a musím říct, že je o dost příjemnější jí mít na obličeji, když pod ní navíc vložím papírový kapesník. Při procházce se budu soustředit na to pěkné, co kolem sebe uvidím – rozkvetlé rostliny, pohybující se oblaka, jasné denní světlo.. Co nejvíce používáme schody místo výtahu (bydlíme ve 4. patře).
3. Cvičím, abych alespoň částečně kompenzovala nedostatek přirozeného pohybu..
5-6x týdně cvičím cca 30-60min rehabilitačně / relaxačně s důrazem na protažení a automasáž pěnovým válcem. Druhý den cvičím s důrazem na posílení středu těla a zvýšení tepové frekvence. Před nebo po cvičení zařazuji nějaký druh relaxačního dýchání např. pomalý nádech nosem + 2x delší výdech pusou / srdeční koherence / pomalý nádech a výdech do úplného maxima.. K tomu se 2x-3x týdně zaměřuji na posílení a kardiovaskulární systém.
4. Dávám si pozor, abych každý den jedla ovoce a zeleninu – ve větším množství, než sladkosti.
5. Dávám si pozor, abych každý den vypila 2 litry čisté vody.
6. Dopoledne věnuji čtení (beletrie a naučné knihy). Sledování Netflixu a brouzdání na internetu nechám až po 15 hodině.
Naštěstí jsem si během posledních týdnů pořídila nové knížky, které v současném stavu nouze přijdou vhod:
Amy Cuddy PhD. – Tady a ted´ Dr. Jutty Heller – To zvládnu! Nakladatelství Universum – Kniha Psychologie MUDr. Kateřina Karolová – Já doktor(in) Jak lékaři přicházejí o iluze Prof. MUDr. Ivan Dylevský, DrSc. – Lymfa – Míza Dr. Christiny G Hibbert – 8 klíčů k duševnímu zdraví pomocí cvičení
Toto je výběr z mého seznamu oblíbených seriálů a filmů na Netflixu: Outlander, Love is Blind, Sex Education, Grace and Frankie, Mindhunter, Gotham, The Alienist, The Last Kingdom, Marlon, Mortdecai, Jumanji, Black Sails, A Fall from Grace, Ugly Delicious..
7. Neposlouchám hudbu o které vím, že na mě působí smutně. Poslouchám energetickou hudbu, která mě nabije energií a chutí do života. Při sledování Netflixu upřednostňuji komedie nad dramaty a tragickými seriály a filmy. A občas sleduji i roztomilá Youtube videa např.: Funny animal / funny pugs atd..
8. V rámci zachování svého duševního zdraví sleduji novinky o Covid-19 jen zběžně, Petr to sleduje podrobněji a o tom důležitém mě informuje. Sledujeme pouze ověřené zdroje informací: Ministerstvo zdravotnictví ČR a WHO.
Běžný život:
– na procházce, v metru ani v jiných dopravních prostředcích (nebo ve výtahu apod.) nosím roušku a absolutně ničeho nedotýkám – jedině v rukavicích (doma a v práci si vydesinfikuji po příchodu ruce + doma navíc i mobil) – snažím se zrušit všechny schůzky, co jdou – snažím se si držet odstup od většiny lidí v metru, obzvlášť od těch kteří vypadají nemocně – to klidně jdu i do jiného vagónu – upřednostňuji ovoce a zeleninu, která se dá oloupat – místo sauny (kterou jsem vyřadila v rámci prevence před virovými onemocněními) jsem před stavem nouze zařazovala a po jeho ukončení budu zařazovat přístrojovou lymfodrenáž na min. 1h 2x-3x měsíčně
Můj cvičící plán v sebeizolaci a minimálně pár měsíců po ní (do Factory pro mám v plánu se vrátit až podzim/zima):
Program vychází z výše zmíněného základu, ale zařazuji i další zdroje, viz seznam videí na Youtube Zdraví posláním s názvem Fit-Well inspo Wellness specialistky Sylvie – květen 2020. Takto si rozděluji týden:
2x týdně – HIIT – kardio + posilování celého těla s vlastní vahou a pomůckami (gymball, overball, miniband, resistance bands..) + core
1x týdně – záda a horní končetiny
2-3x týdně protažení + automasáž pěnovým válcem – záda, předloktí cca 5-10min
– 1 – 3min hluboké dýchání do žeber – zařazuji před jakýmkoli cvičením (pomalý nádech a výdech do maxima – celkem 30s až několik minut)
– cca 20min běh venku – nahodile při hezkém počasí
– boxování do lap – nahodile
Neurčuji si přesné dny, kdy se budu věnovat konkrétní aktivitě spíše se každý den zamyslím nad tím, co mám ten den v plánu a čemu se chci věnovat.
Zhodnocení měsíce – budu postupně doplňovat:
1. týden – 1. – 3.5.2020
Ze zajímavosti jsem si před pár dny začala měřit kroky, které během sebeizolace ujdu. Vzhledem k tomu, že nemám práci a díky tomu mě v nejbližší době nečeká návrat do práce, tak jsem měla pocit, že je potřeba více hlídat mou fyzickou aktivitu, abych „nezapomněla chodit“. Bezesporu mi posledních několik dní mi nejvíce zlepšuje náladu pohyb. Koukám na inspirativní videa (pilates,jóga,fitness,box), čtu o zdravém pohybu (všem doporučuji knihu: 8 klíčů k duševnímu zdraví pomocí cvičení od Dr. Christiny G Hibbert), chodím s krokoměrem, nakupuji nové cvičební pomůcky a cvičím doma. Možná to lehce přeháním, ale dělá mi to radost.
Zdravý životní styl & mops.
Sice to je pes našich, ale veterinář před časem prohlásil, že má málo pohybu, blíží se k obezitě a potenciálnímu ochrnutí zadních tlapek!! Takže mu teď se mnou začíná bootcamp. Už nebude od mamky dostávat žádné piškotky a kousky od stolu. Bude chodit každý den na 2 kratší procházky (mamka navíc dostala krokoměr) a ještě jsem mu dneska koupila hračku na hubnoucí granule a zdravější masové ňamky.
Začátek menstruace a šílených vedlejších příznaků (bolest hlavy, bolest břicha, bolest zad aj.) mě však na několik následujících dní nakonec donutil být více doma..
Kroky – procházky po okolí – blízké pole apod.:
6898 8066 806
Domácí cvičení:
1x 30min – horní končetiny a záda s minibands a resistance bands Konečně jsem vyslyšela doporučení mého fyzioterapeuta a koupila jsem si z Insportline Powerball! Když mi tohle doporučil, tak jsem byla opravdu skeptická, protože jsem si o Powerbalu myslela, že je to spíše hračka, než cokoli jiného.. Ale jak jsem zjistila tak Powerball posiluje předloktí a v určitých úhlech i celou horní končetinu bez zátěže na karpální tunel. Což se hodí pro každého kdo pracuje jako masér nebo v kanceláři s klávesnicí a myší..
2.týden – 4. – 10.5.2020 Z mého Instagramu – Wellness specialistka Sylvie:
Téměř každý z nás by na sobě chtěl něco změnit. Např. já chci nabrat 3kg svalů a shodit 2kg tělesného tuku. Motivuje mě hlavně myšlenka na silný střed těla + větší svalovou hmotu + úbytek tělesného tuku = menší bolest beder, větší síla, fyzická odolnost a stabilní duševní zdraví.
Znám mnoho lidí / klientů, kteří mají problém s udržením motivace a celkově výdrže / zápalu pro změnu. Častou výmluvou je nedostatek času. Přitom čas si dokáže najít každý z nás!!! Když chce. Stačí se pro změnu doopravdy rozhodnout a podívat se na svůj život a naučené zvyky novým pohledem, který bude hledat možnosti a ne výmluvy. Je nutné být flexibilní.
Je třeba dodat, že nedostatek kvalitního spánku dost oslabuje potřebnou vůli a sebeovládání, takže jestli přemýšlíte o změně – začnete zlepšením Vašeho spánku. A pak zařaďte malé změny. Příklady možností /změn, které mám na mysli: když se koukáte na fotky modelek a herců a máte z toho pocit nedostatečnosti – přestaňte se na ně koukat nebo si nahlas řekněte, že za tím často stojí celá armáda pomocníků (kuchař,trenér,masér aj.). Když myslíte, že nezvládnete cvičit 60min 3x týdně – cvičte 30 min ráno a 30min večer /30 min 6x týdně nebo ze začátku cvičte jen 2x tydně.
Pokud máte miminko spěte a / nebo se věnujte cvičení, když dítě spí. I 15 min denně cileného cvičení se počítá. Možností je mnoho: stačí jen lépe spát, ujasnit si důvody ke změně, začít pozvolna a být flexibilní ohledně prostředků vedoucích k cíli.
Současné copingové strategie:
Uvědomila jsem si, že jsem za poslední dva týdny snědla už druhou krabici cereálií Cini minnies a s Petrovou pomocí jsem přesvědčila sama sebe k tomu, abych si další balení už nekoupila. Alespoň pár týdnů bych si měla dát pauzu, protože jinak bych je mohla jíst (s borůvkami a mandlovým mlékem) ke snídaní, obědu i večeři.. Vedle fitness pomůcek jsem začala nakupovat nové rostliny do našeho bytu. To mi přijde opravdu zajímavé, protože byly časy, kdy jsem v bytě neměla ani jednu rostlinu.
Kroky – procházky po okolí – blízké pole, město apod.:
1083 1297 4541 8307 7451 6039 7434
Domácí cvičení:
1x 90min – horní končetiny a záda s minibands a resistance bands, core, 20min HIIT, pilates-jógové protažení 1x 60min – core, boxování do lap
3. týden – 11. – 17.5.2020
Jak vypadají Vaše oslavy?
Sedíte celý den u stolu a cpete se? A jak se potom cítíte? Já jsem si znovu připomněla, jak mi tento způsob oslav nevyhovuje. Dokonce mi způsobuje migrény.. Jedním ze spouštěčů migrény pro mě je konzumace většího množství cukru. Většinou nemám problém jeho konzumaci uhlídat, protože bych si například v cukrárně neobjednala více než jeden zákusek / doma nemám velké zásoby sladkého apod. Jenže na oslavách sedíte u stolu, který se prohýbá pod dobrými jídly a je velice jednoduché celý den bezmyšlenkovitě ujídat a ochutnávat.
Největší pohyb, který obvykle mezi sousta dostanete je při blahopřání oslavenci a při procházce do koupelny.. Navíc většina oslav se točí kolem masa, sladkostí a minima nebo dokonce žádné zeleniny, ovoce a neslazeného pití…
Při rodinné oslavě jsem přemýšlela nad tím, jak moc tradiční způsob rodinných oslav může příznivě a nepříznivě ovlivnit přítomné děti. Může je například naučit, že procházka po okolí mezi hlavním jídlem a dezertem je skvělý způsob jak se vyhnout přejídání nebo že domácí bylinkové limonády místo přeslazených sodových nápojů chutnají lépe. Nemluvě o poměru zkonzumované zeleniny oproti masu a rybám.. Přijde mi, že by se na našich typických oslavách dalo leccos vylepšit..
Například procházka je skvělý způsob jak si odpočinout, načerpat novou energii a snížit patologickou stresovou zátěž. Navíc může pomoci i při delších rodinných oslavách, kde by se člověk mohl bezmyšlenkovitě přejídat celé hodiny. Proto si myslím, že by procházky měly být součástí každé oslavy! Předešlo by se tak těžkým žaludkům a únavě z nadbytku jídla a nedostatku pohybu. Navíc to jednoduše naučíte i děti, které tak budou moci bezpečně využít extra energii z toho všeho, co během oslavy snědli. I 2x30min procházka celé rodiny do parku nebo lesa mezi jídly se počítá!
Jinak cvičím podle plánu, chodím s krokoměrem, boxuji s Petrem, relaxuji.. Má fitness rutina mě moc baví!
Kroky – procházky po okolí – blízké pole, město apod.:
6991 5112 9444 6918 7940 5066 11.770
Domácí cvičení:
1x 90min – horní končetiny a záda s minibands a resistance bands, core, boxování do lap, pilates-jógové protažení 1x 30min – horní končetiny a záda s minibands 1x 60min – core, boxování do lap
Nejnovějším přírůstkem do mého wellness vybavení je masérská stolička!
Sice teď jako masérka nemůžu najít práci.. ale to neznamená, že na masáže zapomenu! Takhle se naučím novou techniku masáže a ještě se u toho na rodinných oslavách nebude muset nikdo svlékat.
A třeba to někdy v budoucnu vyjde a budu moci v práci využít všechny znalosti a dovednosti, které jako Wellness specialistka (mé hlavní zaměření: zdravý životní styl a zvládání patologického stresu), masérka a instruktorka ZTV mám.. V dnešních wellness provozech je však často bohužel větší zájem o povrchové procedury a přístupy, které nabízejí jen krátkodobou pomoc bez hlubšího přístupu.
Viz chybějící lekce/workshopy/kombinace služeb zaměřující se na zvládání patologické stresové zátěže wellness metodami.. Přesně na to se já zaměřuji a ráda bych v budoucnu pracovala někde, kde se nabízí komplexní medical-wellness /wellness přístup k člověku.
Tento týden jsem si také uvědomila, že jsem si za posledních pár měsíců doma vytvořila nepříliš vhodný zvyk scrollování na mobilu hned po probuzení.. Dříve jsem si jen zapnula nějaké energetizující písničky, zatímco jsem si šla vyčistit zuby a připravit se do práce.. Ale teď, když ráno nikam nemusím, tak na mobilu ráno strávím daleko delší dobu, než bych chtěla.. Takže s tím začínám něco dělat.