Cvičení na bolavá záda, cvičení na zpevnění těla, cvičení na hubnutí i úprava jídelníčku a stravovacích návyků – to vše v těchto knihách najdete, ať už je Vašim cílem zlepšení fyzické kondice, regenerace, rehabilitace nebo hubnutí! Téměř všechny níže uvedené knížky mám doma a nikdy jsem jejich koupě nelitovala. Jsou pro mě inspirací i motivací ať už pro mé osobní cvičení a stravování doma nebo když sama lekce vedu nebo masíruji.
Zajímá Vás zlepšení fyzické kondice, regenerace, rehabilitace nebo hubnutí? Tyhle knihy si musíte přečíst!
Zlepšení kondice, regenerace, rehabilitace nebo hubnutí:
Pod následujícím seznamem knih najdete má doporučení pro výše popsané cíle.
1. Cvičení pro zdravá záda – anatomie – Dr. Philip Striano, nakladatelství Cpress
2. Strečink – anatomie – Craig Ramsay, nakladatelství Cpress
3. Medical Yoga – anatomicky správné cvičení – Eva Hager-Forstenlechner, Dr.med. Christian Larsen, Christiane Wolf
4. Jóga / Pilates – anatomie, nakladatelství Cpress
5. Core trénink – posilování středu těla – Alexander Hoheneder, Thomas Munch
6. Encyklopedie posilování / Posilování středu těla / Funkční trénink – anatomie – nakladatelství Cpress
7. Běhání – anatomie – Dr.Patrick Milroy, Joe Puleo, nakladatelství Cpress
8. Intenzivní intervalový trénink pro ženy – Sean Bartram
9. Labyrint pohybu – Prof. PaedDr. Pavel Kolář, Ph.D, Renata Červenková
10. Cviky, které léčí – Dr. Jean Drouin, Denis Pedneault, Roberto Poirier
11. Odpočinkem k úspěchu – Dr. Matthew Edlund
12. Cukr – náš zabiják – Dr. Robert H. Lustig
13. Obézní planeta – Dr. David Lewis, Dr. Margaret Leitchová
14. Jídlo pro Váš mozek – Neal D. Barnard
15. Francouzky netloustnou / Francouzky netloustnou kuchařka – Mireille Guiliano
16. Japonky nestárnou ani netloustnou – Naomi Moriyama, William Doyle
17. Jak nezemřít – Dr. Michael Greger
18. Co Vám výživoví poradci neříkají? – Pavel Walek a Josef Tóth
19. Paindemic – Melissa Cady D.O.
20. Léčíme si záda sami – a další knihy autora – Robin Mckenzie CNZM, OBE, FCSP, FNZSP
21. Emoce pod kontrolou – Ing. Mgr. Radka Loja
22. Každý krok se počítá – Neumann Bernd, Markus Rossmann
23. Všímavost a soucit se sebou – PhDr. Jan Benda
24. Proč spíme – Dr. Matthew Walker
Má doporučení pro Vaše cíle – zlepšení kondice, regenerace, rehabilitace nebo hubnutí:
Pokud se zdravým životním stylem a pohybem začínáte úplně, po dlouhé pauze nebo v rámci aktivní regenerace a rehabilitace:
Nepřetěžujte se! Pokud se cvičením začínáte a tvoříte si domácí sbírku zdrojů – doporučuji začít knihami 24., 1. – 5., 7.,10. 11., 12., 15., 16., 17. tyto knihy jsou vhodné pokud se zdravým životním stylem a cvičením začínáte úplně poprvé nebo po delší pauze.
V rámci aktivní regenerace a rehabilitace doporučuji nejvíce knihy 1., 3., 9., 10., 19., 20. a 23. Pro začátečníky stejně jako pro všechny s bolestmi pohybového aparátu důrazně doporučuji vyšetření u Vašeho lékaře, abyste se ujistili, že Váš zdravotní stav odpovídá Vámi zvolené aktivitě.
Pro zdravé: Začněte běžnou pohybovou aktivitou a posilováním s vlastní vahou těla, tak abyste se cítili během cvičení dobře a předešli tak přetrénování, zranění a nadměrné svalové bolesti.
Pokud jste v rekonvalescenci po úrazu, operaci, po hospitalizaci nebo pokud s pohybem začínáte doporučuji absolvovat alespoň několik týdnů soukromě s fyzioterapeutem, kondičním trenérem, ztv nebo jógovým instruktorem. Abyste se naučili pohyby provádět správně.
Každému doporučuji vážení na váze InBody / Tanita, která Vám ukáže podrobné složení Vašeho těla. Takže budete mít přesnou představu, kde máte nejvíce tuků, kde svalů aj. Díky tomuto rozboru budete vědět na co se zaměřit ať už při cvičení, ale i ve stravování. Na lekce s trenérem s sebou můžete vzít svůj rozbor těla a při pravidelném opakování rozboru budete mít přehled v tom jak se blížíte vlastním cílům. Ideální je kombinace cvičení doma a cvičení pod odborným dohledem.
Pokud chcete zhubnout, zvýšit svoji výkonnost a nabrat svaly:
Všechny výše popsané knihy a aktivity se budou vzájemně doplňovat. Doporučila bych tyto: 24., 1. – 3., 5. – 8., 10. – 13., 15., 17.,21.,22.,23.
Doporučuji monitorování sama sebe s několikaměsíčním rozestupem na váze InBody/Tanita. A zařazení relaxačních aktivit mezi které se řadí automasáže, masáže, sauna aj.
Pravidelným cvičením, zdravou stravou a lepším zvládáním negativní stresové zátěže dojde k nárůstu svalové hmoty a k redukci tukových zásob. Rozhodující vliv při hubnutí má zdravá strava, ale je důležité zdravou stravu kombinovat s kardiovaskulárním a silovým tréninkem, aby nedošlo k jojo efektu. Všechny prvky jsou důležité a vzájemně se doplňují, ale kdybych je musela seřadit podle důležitosti pro zvyšování kondice, nabírání svalové hmoty a hubnutí – seřadím je takto:
1. zdravá strava
2. zdravé zvládání negativní stresové zátéže v rámci regeneračních aktivit
3. pravidelná pohybová aktivita a cvičení
Důležité informace, ať už máte jakýkoli cíl:
Všechny výše uvedené knihy obsahují cviky, jejich zaměření, provedení i tréninkové plány. Vyjmenované knihy jsou teoretické i praktické a obsahují řadu důležitých informací ze světa zdravé výživy, regenerace a fyzioterapie. Dle mého názoru je život o tom vybojovat v sobě boj např.: co mi chutná a co mi škodí (sladkosti, alkohol..) vs. co je zdravé – naučím se jíst a bude mi to chutnat (ovoce a zelenina, luštěniny, ryby, voda…). A k tomu pomůže právě sebevzdělávání.
Pohybová inspirace pro Vás:
– zařaďte pravidelnou pohybovou aktivitu: výtah nahraďte schody, zaparkujte dále od domu a jděte pěšky
– pravidelnou chůzi občas doplňte lehkým závažím na zápěstí / kotníky – čas použití i hmotnost závaží postupně zvyšujte
– zkuste Nordic walking
– pokud máte zdravotní problémy např.: vyhřezlou ploténku, skoliózu aj. doporučuji Zdravotní tělesnou výchovu / Léčebnou tělesnou výchovu / SM systém, u ZTV a LTV můžete vyzkoušet i modifikace ve vodě, dále doporučuji Zdravotní masáž nebo Breussovu masáž
– pokud nemáte výrazné zdravotní problémy zkuste ZTV, velké a malé míče, posilování s vlastní vahou nebo regenerační typy jógy např.: Restorativní jóga / Hatha jóga např. v Karma yoga studiu nebo Energy studiu
– stacionární kolo / běžecký pás – pokud si netroufnete na kolo ani běh – začněte od rychlé chůze
– po tréninku nechte svaly regenerovat automasáží například na pěnovém válci, odkaz najdete pod článkem
Jak pracovat s takovým množstvím informací?
Začněte jednou knihou.
Pokud si vyberte změnu stravování – začněte jednou změnou na kterou se budete soustředit, alespoň dva týdny a pokud Vám tato změna po dvou týdnech nebude dělat problém přidejte další změnu nebo stávající nahraďte jinou variantou, pokud Vám nevyhovuje.
Pokud si vyberete změnu v pohybové aktivitě a jste na začátku – začněte nejméně půl hodinou 3x týdně. Přidejte každodenní pohyb: chůze do schodů, zaparkujte dále od domu nebo vystupte dříve z autobusu. Po 6 – 8 týdnech zkuste lehce navýšit intenzitu cvičení nebo délku cvičební jednotky.
Pokud máte zdravotní problémy nezačínejte se změnou životního stylu bez konzultace s Vašim lékařem.
Radikální změna životního stylu by se mohla obrátit proti Vám, pokud se o podobnou změnu budete pokoušet ve stresovém období. Zaměřte se spíše na regeneraci než na výkon.
Držím Vám palce!