Chronická bolest zad je jedna z nejčastějších příčin návštěv obvodního lékaře. Může být spojena s jednostrannou zátěží například u dlouhodobého sezení nebo stání, nevhodným stereotypem pohybu a dýchání, úrazem a prožívanou negativní stresovou zátěží – distresem.
Možných příčin je dost a jejich kombinací ještě více. Akutní bolesti zad se zde nevěnuji, protože po úrazu nebo náhlé bolesti doporučuji navštívit rovnou neurologa nebo fyzioterapeuta.
Ráda bych s Vámi prošla 6. medical-wellness způsobů zvládání chronické bolesti, které jako masérka a instruktorka zdravotní tělesné výchovy používám a doporučuji svým klientům. Doporučuji jejich kombinaci. Jako první doporučuji návštěvu neurologie a fyzioterapie, kam Vám může napsat žádanku Váš obvodní lékař nebo můžete jít do soukromého sektoru. Následující strategie dramaticky snížily mé bolesti, zvýšily pohyblivost a snížily mou spotřebu léků na bolest a na uvolnění svalů.
Bolest zad a komplexní přístup – co (mi) funguje?
Tady Vám ve zkratce povím jaký je stav mé páteře, abyste si mohli udělat obrázek o tom na jaké problémy mnou doporučované strategie (alespoň u mne) fungují. Můžete je vyzkoušet, ale žádný z následujících tipů by neměl Váš stav zhoršit, pokud takový pocit budete mít – ukončete prováděnou aktivitu a poraďte se z odborníkem!
Mám chronické bolesti trapézových svalů vlivem chybějící krční lordózy, toto napětí svalů se občas přenese až do tenzních bolestí hlavy a migrén. Také to způsobuje projevy syndromu karpálních tunelů. Dále mám juvenilní kyfózu, kdy mi ploténky v hrudní páteři vyhřezly do obratlů. Lehkou bederní skoliózu a v bederní páteři mám skřípnutý nerv. Vše trvá roky, až na skřípnutý nerv, který jsem si způsobila před více než čtyřmi lety. Za vznikem juvenilní kyfózy a skoliózy stojí rychlejší růst v období mezi mým 9 – 15 rokem. Stavu mé páteře neprospělo ani šestileté přetěžování na základní škole, kdy jsem hrála házenou bez jakékoli kompenzace. Dále jsem studovala grafickou střední školu, kdy jsem házenou už nehrála zato jsem čtyři roky seděla – nesrovnatelně více, než jsem byla zvyklá. Strávila jsem okolo 40 hodin/týden vsedě kresbou, malbou nebo u počítače a opět bez kompenzace.
Což byl velký rozdíl, oproti mému životu na základní škole. Takto strávených deset let mého života, bez kompenzace aktivit, kterým jsem se věnovala se podepsalo na stavu mé páteře.
Zde je seznam toho, co jsem vyzkoušela předtím než jsem začala kombinovat níže popsané strategie, co se týká účinků následujících metod, tak na mě měly nulový až střední účinek. Kdy následující úleva byla bohužel pouze krátkodobá (pokud jsem nějakou úlevu vůbec cítila):
– dornova metoda – chiropraxe – obstřiky lokálními anestetiky – baňkování – thajská masáž (během masáže a manipulace mi dokonce masér dislokoval žebra, která se mi od té doby dislokují samovolně – bolest je opravdu masivní – více o masážích najdete pod článkem) – elektrostimulace – tato metoda několik týdnů vedla – elektrostimulátor svalů a kloubů jsem koupila v Alze
Z těchto strategií doporučuji k vyzkoušení pouze baňkování a elektrostimulaci, každopádně důrazně doporučuji věnovat se strategiím, kterým se podrobněji věnuji v dalším textu. Následující strategie dramaticky snížily mé chronické bolesti, zvýšily pohyblivost a snížily mou spotřebu léků na bolest a uvolnění svalů.
1. Bolest zad a komplexní přístup – co (mi) funguje? Při stání, sezení a spaní:
Od té doby co jsem si v bedrech skřípla nerv mi při delším sezení nebo stání „zdřevění“ celá oblast beder. Ve stoje to řeším neustrnutím v jedné pozici, kvalitními botami s podpůrnou klenbou, rozvrstvením váhy na obě dolní končetiny, občasným hlubokým předklonem a pokud možno protažením vleže. Nejvíce mi pomáhá cvik, kdy si lehnu na záda, rukama chytnu kolena a dělám jimi pomalé kroužky. Dále jógová pozice kobry.
Ale pomáhá i obyčejné pokrčení kolen vleže na zádech nebo položení lýtek na sedátko židle, když ležím zády na zemi. V sedě používám bederní opěrku, pokud mám tvrdou židli tak sedím na polštářku s microbeads výplní (krátkodobě můžete použít i balanční čočku, gymnastický míč na sezení nebo overball na protažení nebo místo bederní opěrky). Na gymnastickém míči se dají při sezení provádět uvolňující cviky pro páteř a obklopující svaly, které pocítíte jinak než při klasickém provádění na židli: lehké skákání nahoru a dolů, lehké kroužky boky, vyhrbení do kulata a narovnání páteře, předklon, úklony hlavou do stran aj. Dále se vyhýbám sedu s nohou přes nohu a vědomě zařazuji přestávky na chůzi a protažení.
Tipy do kanceláře:
Sezení na ergonomické židli můžete na 10-20min každou hodinu nahradit: procházkou po chodbě nebo do schodů, sezením na gymnastickém míči nebo prací ve stoje (v dnešní době existují stoly, které se dají zvýšit a snížit dle potřeby). Podle toho na kterou z variant máte zrovna chuť. Každých cca dvacet minut je dobré aplikovat jemné protažení přímo na židli. Co všechno můžete zkusit: půlkruhy hlavou, úklony do strany, zakroužení rameny, koleny, zápěstím a kotníky, ale i zaostření očima na vzdálené objekty a zpět na obrazovku.
K rychlé automasáži horní končetiny a krku využít měkčí míčky s plastovými bodlinkami.
Kdykoli si vzpomenete na chvíli lehce prodlužte několik Vašich výdechů (pokud znáte zapojte typický jógový dech). Dobré je také nemít přímo na sebe namířenou klimatizaci, kdy díky nadměrně ledovému vzduchu svaly zatuhnou ještě více.
Všechny tyto aktivity vedou k znovuobnovení oběhu krve do celého těla, uvolnění napětí svalů a uvolnění stresové zátěže. Možná Vám to zní jako moc aktivit a moc často. Můžete intervaly prodloužit podle svého vlastního pocitu, ale právě tyto aktivity Vás mohou uchránit před tenzní bolestí hlavy, vyhřeznutou ploténkou, karpálním tunelem a dalšími onemocněními a poruchami typickými pro sedavý způsob života. Osobně bych řekla, že když někdy nebudete mít čas tohle všechno aplikovat zkuste to minimálně čtyřikrát za osm hodin sezení – a to do těchto pohybů nepočítám cesty na oběd a na toaletu!
Berte to jako začátek a postupně navyšujte frekvenci aktivity, abyste se časem dostali na doporučovaná čísla tj. každou hodinu lehký pohyb a každých 20min lehké protažení na židli – Vaše záda Vám poděkují. Pokud si říkáte, že prostě budete celou pracovní dobu sedět na míči a bude vyřešeno – vězte, že je velice těžké i více než těch dvacet minut udržet vzpřímená záda. Proto to střídání, díky tomu získáte to nejlepší ze všech světů.
Kniha Hlavu vzhůru od Dr. Med. Claudia Croos-Muller je skvělým úvodem k lepšímu postoji, další tipy na knížky najdete níže v článku.
Péřový polštář jsem nahradila polštářem z paměťové pěny, ze které mám i matraci – díky tomuto kroku mi po rány ubylo situací, kdy jsem se vzbudila se zatuhlým krkem neschopná pohybu. Pokud se to přeci jen stane naučila jsem se rotační cvičení s ručníkem nebo jógovým pásem, které v kombinaci s hořčíkem / magnesiem dramaticky pomůže. Tento cvik najdete na Youtube Zdraví posláním v kategorii videí Sylvie ze Zdraví posláním – Rehabilitační deník 3. nebo ve vytvořených seznamech videí na téma sedavého způsobu života a zdravých zad. Odkaz najdete níže v článku.
2. Bolest zad a komplexní přístup – co (mi) funguje? Automasážní pomůcky, masáž a Magnesium:
Automasážních pomůcek jsem vyzkoušela hodně, nejvíce využívám pěnový válec, twinball a tenisový míček. Obvykle je používám téměř každý večer po práci a někdy i jako přípravu před ní. Dále ráda využívám pěnový válec k pasivnímu uvolnění oblasti beder vleže. Kdy si lehnu na záda a pěnový válec vsunu pod pokrčená kolena. Více informací o automasážních pomůckách a jejich použití najdete pod článkem.
Pokud máte jakýkoli nález na páteři nebo chronické onemocnění je vždy lepší vyhledat zdravotního maséra. Pokud Vám to lékař dovolí, můžete navštěvovat maséry i mimo zdravotnictví, tady bych doporučila Breussovu masáž. Seznam kontraindikací masáží najdete pod článkem.
Dále každý den doplňuji magnesium, lékař Vám může předepsat Magnosolv, který je na předpis a má kontrolované množství účinné látky (což doplňky stravy nemají). Magnesium uvolňuje svaly a křeče v těle.
3. Bolest zad a komplexní přístup – co (mi) funguje? Cvičení doma a sebevzdělávání:
Tyto knihy považuji za základní vzdělání v oboru celoživotní péče o svá záda a tělo. Jsou skvělými pomocníky ke správnému cvičení doma nebo ve fitku. Doma se snažím vedle automasáží zad uvolňovat zatuhlé svaly a posilovat střed těla (core). Výše popsané cviky na zemi nebo na gymnastickém míči provádím 3-4x týden cca 20min. Ideálně 1x týdně jdu do fitka zlehka běhat na pás nebo na skupinovou lekci sm systému nebo zdravých zad nebo medical jógy. Některé cviky mám doporučené z fyzioterapie, jako instruktorka zdravotní tělesné výchovy spoustu cviků znám a další jsem našla v následujících knihách.
Na cvičení doma nejčastěji používám cvičení s vlastní vahou s prvky jógy a jógového dýchání. Vždy do cvičební jednotky zahrnu cviky na posílení středu těla.
Na posilování, protahování i uvolňování napětí používám pěnový válec, overball a gymball. Pokud nevíte jakým cvičením začít nechte si poradit v níže popsaných zdrojích. Na základě vlastní zkušenosti s mými klienty bych si dovolila téměř každému z nich doporučit pravidelné cca 10-30min 2-5x týdně zahrnující: protahování / uvolňování celého těla, posilování středu těla a protahování / uvolňování celého těla, automasáž tenisovým míčkem/ pěnovým válcem.
Hledejte cviky, které Vám budou příjemné a nebudou zhoršovat Váš stav – nikdy by Vás provádění cviku nemělo bolet nebo Vaši bolet zhoršovat. Pokud to tak je nechce si poradit o zkušeného instruktora, který může cviky modifikovat případně je vyřaďte. Pokud máte podobné problémy se zády jako já, doporučuji začít s knihami číslo: 3.,5.,7.,8.,9.,10.,12. a 13.
Kdybych měla k samostudiu doporučit četbu, kterou považuji za základ, byly by to tyto knihy:
1. Cvičení pro zdravá záda – anatomie – Dr. Philip Striano
2. Strečink – anatomie – Craig Ramsay
3. Medical Yoga 1. a 2. – anatomicky správné cvičení – Eva Hager-Forstenlechner, Dr.Med. Christian Larsen, Christiane Wolf
4. Core trénink – posilování středu těla – Alexander Hoheneder, Thomas Munch
5. Tajemství zdravé páteře – Doc.MUDr. Eva Rychlíková, CSc.
6. Nastavení mysli – Carol Dwecková Ph.D.
7. Chvála pomalosti – Carl Honoré
8. Automasáže – Enrico Corsi
9. Hlavu vzhůru – Dr. Med. Claudia Croos-Muller
10. Odpočinkem k úspěchu – Dr. Matthew Edlund
11. Uzdravení bez léků a bez lékařů – David Servan-Schreiber MD, Ph.D.
12. Cviky, které léčí – Dr. Jean Drouin, Denis Pedneault, Roberto Poirier
13. Léčíme si záda sami – a další knihy autora – Robin Mckenzie CNZM, OBE, FCSP, FNZSP
Dalším zdrojem informací pro Vás může být web a Youtube kanál Zdraví posláním, kde do čtyř kategorií: Wellness inspirace, Fitness inspirace, Zdravá záda prevence a kompenzace a Sedavý způsob života prevence a kompenzace průběžně umisťuji videa od různých tvůrců, která sama sleduji. Na tyto české i zahraniční kanály z kategorie Fitness inspirace bych ráda upozornila. Jde o kvalitní obsah tvořený fyzioterapeuty, instruktory fitness, jógy, pilates aj.: Bob and Brad, Fyzioklinika, Tone It Up, Popsugar fitness, Yoga with Adriene, Kondice, Athlean-x, Athlean-xx for woman, Gone Adventuring Pilates, YogiApproved, ChiroStrenght a další.
4. Bolest zad a komplexní přístup- co (mi) funguje? Psychologie – psychoterapie:
Negativní stresová zátěž se může projevovat dramatickým zhoršením fyzického stavu jedince. Mimo jiné i stažením svalů a bolestí, která může být nepřiměřené situaci a může trvat déle než celá situace.
Z mé vlastní zkušenosti mohu říct, že někdy ta bolest byla opravdu extrémní a trvala i několik týdnů, kdy mi pomáhaly jen prášky a bylo těžké normálně fungovat. Ale od té doby co jsem začala používat kombinaci těchto strategií daří se mi stažení svalů i bolest jako reakci na negativní stresovou zátěž držet na snesitelné úrovni nebo ji úplně minimalizovat.
Psychologie není jen pro psychicky nemocné, je i pro psychicky zdravé kde pomáhá zvládat negativní stresovou zátěž, vztahy, komunikaci a další situace a problémy lepšími cestami než jsou návykové látky, bolesti aj. Chronická negativní stresová zátěž s dalšími stresory prokazatelně vede k rozvoji civilizačních onemocnění a to není zrovna povzbudivé, proto ji doporučuji zařadit i do Vašeho komplexního plánu léčby bolesti.
Pro začátek si můžete přečíst i mou Absolventskou práci o zvládání patologického stresu a deprese, kterou najdete zde na Zdraví posláním ve které v souvislosti se zdravým zvládáním patologického stresu mimo jiné zmiňuji kognitivně-behaviorální terapii dle Jacobsona.
5. Bolest zad a komplexní přístup – co (mi) funguje? Neurologie, Fyzioterapie, Léčebná tělesná výchova, Zdravotní tělesná výchova:
Pokud máte jakýkoli problém / onemocnění pohybového systému je potřeba zjistit o co jde a naučit se správné způsoby každodenního pohybu a technik cvičení, které Vám nebudou ubližovat ještě víc. Díky různým způsobům života mezi které patří: sedavý způsob života, vrcholový sport, inaktivita aj. je naše tělo rozdílnými způsoby přetěžováno. Každý z těchto způsobů života bude potřebovat jiný druh cvičení, jiný výběr cviků a jiný přístup a s tím můžou pomoci právě výše zmíněné odbornosti. Na neurologii Vás podrobně vyšetří a nejčastěji doporučí fyzioterapii, často i v kombinaci s léčebnou tělesnou výchovou, zdravotní masáží a dalšími technikami.
Fyzioterapii vhodně doplňuje zdravotní tělesná výchova, která následuje po léčebné tělesné výchově. Po odsouhlasení Vaším lékařem můžete: pokračovat v docházce na zdravotní tělesnou výchovu ve zdravotnických centrech nebo ve wellness centrech, kde je často najdete pod názvy: fit záda / zdravá záda a jsou obvykle zaměřeny právě na tuto oblast) nebo můžete začít navštěvovat klasické lekce v nabídce wellness center a jiné pohybové aktivity.
Pokud nevíte kam jít na vyšetření a fyzioterapii, tady je pár tipů na kvalitní instituce a lékaře/fyzioterapeuty:
– Centrum léčby bolesti a paliativní medicíny – na pojišťovnu – Centrum pohybové medicíny Pavla Koláře – soukromá platba – Klinika rehabilitace a tělovýchovného lékařství v Motole – na pojišťovnu – Fyziokom – Mgr. Pavel Horák – soukromá platba
Ne vždy Vám Vám musí konkrétní lékař / fyzioterapeut / instruktor / masér nebo prostředí do kterého přijdete sednout a už to sníží úspěšnost prodělané služby. Proto dejte i na svůj pocit. Nevzdávejte se a najděte si někoho jiného. Často na pojišťovnu dostanete několik půlhodinových léčebných programů a máte možnost si dokoupit další čas nebo nadstandartní služby. Z finančního hlediska vs. efektivity bych Vám doporučila odchodit pojišťovnou hrazené možnosti a k tomu nebo poté navázala ve Fyziokomu (kam sama ráda chodím). Jedno z nejznámějších soukromých (a dost drahých) zařízení je právě Centrum pohybové medicíny Pavla Koláře. Volba závisí na Vás a Vašich finančních možnostech.
Na základě pozorování mých klientů z hlediska masérky nebo instruktorky zdravotní tělesné výchovy mohu říct, že více než polovina z nich by, dle mého názoru měla spíše navštěvovat lekce léčebné tělesné výchovy nebo zdravotní tělesné výchovy (nejlépe i nějaký čas soukromě), než navštěvovat náročné fitness / mindbody lekce na kterých cíleně neodstraňují základní problémy a přetěžují se. Mezi opomíjené problémy řadím: nedostatečné zapojení středu těla – často vyplývající z neznalosti správného způsobu, přítomné svalové dysbalance a bolesti svalového aparátu, nedostatečná fyzická a psychická relaxace způsobující snížení svalového napětí aj.
Jóga a Pilates VS. Zdravá záda / Zdravotní tělesná výchova (ZTV)
Z vlastní zkušenosti mohu porovnat výcvik jógového instruktora (který jsem nedokončila) a později instruktora ztv (který jsem dokončila) – výcvik instruktora ZTV je nesrovnatelně podrobnější z hlediska anatomie, fyziologie, kineziologie aj. než výcvik instruktora jógy, kde převažuje filozofie jógy nad anatomií těla a fyziologií pohybu. Pokud máte povoleno chodit i na veřejně dostupné lekce od Vašeho fyzioterapeuta doporučuji zaměřit se ze začátku na Léčebnou tělesnou výchovu nebo Zdravotní tělesnou výchovu a až později na jejich kombinaci s běžně dostupným pilates, jógou apod.
V běžně vyučované józe nebo v pilates se mohou vyučovat pozice, které možná Vaše tělo nedokáže nebo to pro něj není přínosné.. a to je třeba si uvědomit. Skupinové lekce jsou inspirací není zapotřebí se tlačit do určité pozice, protože to říká instruktor nebo to dokáže někdo jiný vedle Vás s úplně jinou stavbou těla.
Mohlo by Vás zajímat: Pro koho je určena Zdravotní Tělesná Výchova (zdravotně-kompenzační cvičení)? ZTV vs. jóga a pilates.
6. Bolest zad a komplexní přístup – co (mi) funguje? Zdravotní obuv:
Několik let mám výbornou zkušenost se zdravotní obuví značky Birkenstock. Již přes tři roky mám od této značky letní páskové sandále, které fixují nárt a kotník (přes léto nenosím téměř žádné jiné, protože mě v nich i při celodenním nošení nebolí chodidla ani záda) a nově i klasické pantofle: Birkenstock Sydney – Lack Two Tone Cream Coral / Birko-flor s dvěma opasky přes nárt. Myslím, že sandále stály kolem 1000Kč a pantofle necelé 2000Kč, což se může zdát jako ohromná suma, ale nezhoršují mi bolesti zad, poskytují oporu chodidlu a pomáhají držet správný postoj.
Časem si pořídím i černé celogumové pantofle z materiálu EVA – Arizona essentials. Nikdy předtím jsem u obuvi jedné značky nevydržela tak dlouho, ergonomická podpěra chodidla je neskutečně příjemná a specifická pro tuto značku – u žádné jiné zdravotní obuvi to podle mě není tak moc příjemné už od prvního nošení. Nejradši bych v obuvi této značky chodila non-stop.
Ale uzavřenou obuv jsem od nich ještě nezkoušela.. Na tuto značku jsem vlastně přišla úplně náhodou, když jsem hledala zdravotní obuv, která nebude vypadat jako, že je určená pro nemocnice a starší populaci. Birkenstock má opravdu pěkné designy. Ale budete si je muset objednat nebo pro ně vyjet za hranice, protože v českých kamenných obchodech je menší výběr. Já jsem si své růžové pantofle objednala z webu www.marpoint.cz a pantofle jsem koupila v Batě.
Závěr:
Důležité je absolvovat vyšetření u neurologa a fyzioterapeuta! A dále pokračovat výše popsanými strategiemi. Je také možné, že Vám výše popsané strategie výrazně uleví sami o sobě. Pokud právě čekáte na vyšetření můžete v mezičase vyzkoušet pravidelné doplňování Magnesia / hořčíku, cvičení u stolu v práci a automasáž míčkem s bodlinkami (později s pěnovým válcem nebo tenisovými míčky), cvičení zdravotní tělesné výchovy jinak řečeno zdravá záda – dle první doporučované knížky viz výše, dle videí na Youtube Zdraví posláním nebo na výše popsaných lekcích, léčebnou tělesnou výchovu, masáž u zdravotního maséra nebo Breussovu masáž, tepelné / studené zábaly, gymnastický míč při sezení v práci, bederní opěrku zad aj.
Žádná z výše popsaných technik by Váš stav neměla zhoršit, pokud takový pocit budete mít – zmírněte intenzitu využití techniky, ukončete prováděnou aktivitu / poraďte se s odborníkem!
Důrazně doporučuji kombinaci výše popsaných přístupů a strategií, protože jen málokdy při chronické bolesti zad zabere jedna konkrétní. Pokud zvažujete invazivní zákrok jakým je operace, ráda bych Vás pobídla k tomu abyste se jako první aktivně a intenzivně věnovali výše popsaným neinvazivním metodám a věnovali jim potřebný čas. Protože pokud se po operaci (která sama o sobě přináší rizika) nebudete intenzivně věnovat rehabilitaci a nezměníte nevhodné pohybové stereotypy k lepšímu.. možná zjistíte, že jste operaci prodělali zbytečně. Osobně bych udělala cokoli, jen abych se operaci vyhnula!
Pokud máte pocit, že jsem Vás právě zahrnula informacemi – udělejte si detailní plán, kdy půjdete na vyšetření / jakou knížkou nebo jakým youtube videem se začnete vzdělávat / kdy vyzkoušíte tohle nebo tamto cvičení.. Podrobným plánováním se vyhnete pocitům zavalení a najdete to co je přímo pro Vás! Držím Vám palce!
Nic z výše zmíněného nesdílím na základě spolupráce, jde o mou vlastní zkušenost a načerpané znalosti.