Možná si říkáte, že během sebeizolace nebo po ní to rozjedete a shodíte nabraná kila, naberete svaly a konečně budete mít důvod „se dát do pořádku“. Jako diplomovaná Wellness specialistka bych Vás chtěla varovat před jojo-efektem, únavou a dodatečným snížením imunitního systému.
Takže co při sebeizolaci a ani po ní raději nedělat? Obzvlášť pokud chcete začít žít zdravěji, zvládat stresovou zátěž a být produktivní?
1. Nevyčítejte si případné přejídání, nadměrné kouření apod.!
Sebeizolace je nepředvídatelnou situací a je normální, že budete zažívat rozporuplné a možná velmi intenzivní pocity. Důležité je aktivně se jim postavit a nenechat se jimi dlouhodobě ovládat. Je možné, že budete jíst více sladkostí, kouřit více cigaret a méně cvičit. A krátkodobě je to v pořádku. Možná si říkáte, že až se to celé uklidní, tak s tím vším bez problému přestanete – třeba skončíte ze dne na den nebo se tyhle negativní návyky rozplynou, jakmile skončí sebeizolace. Té první variantě moc nevěřím, ale ta druhá mi přijde jako možná. Pokud však i po ukončení sebeizolace budete mít problém s negativním návykem skončit je potřeba vymyslet strategii, která Vám s tím pomůže. Raději než na samotné drastické utnutí zkonzumovaných sladkostí nebo cigaret se zaměřte na nalezení jiné zdravější aktivity, která Vám bude přinášet psychickou a fyzickou úlevu nebo jen prosté odreagování.
Jaké zdravější návyky mám na mysli? Může jít např o.: rychlou procházku a/nebo chůzi do schodů, dechové cvičení, 10 dřepů a 10 kliků, kardiovaskulární nebo silové cvičení nebo o změnu aktivity (místo koukání do lednice jděte uklízet nebo si vyčistit zuby aj. Doporučuji nejprve si určit omezený časový úsek, kdy ji budete uplatňovat a pokud budete úspěšní, tak ho postupně rozšiřovat. Například nejprve si určíte každou sobotu odpoledne a po 2 měsících to můžete rozšířit o 1/2 dny v týdnu.
Až aktivitu, která Vám bude vyhovovat najdete, tak teprve začněte omezovat nezdravé návyky. Omezováním nezdravých návyků bez dostatečné opory se akorát více vystresujete a otevřete tak dveře možnosti, že se Vaše negativní copingová strategie ještě více prohloubí. Sice se o drastické změně ze dne na den mluví hodně, ale schopnost tak skutečně „nadobro zatočit“ se závislostí má jen opravdu málo z nás.
Pokud potřebujete odbornou pomoc – nebojte se ji vyhledat! Některé kontakty najdete zde: Krize a jak ji řešit – kontakty na odborníky.
2. Alespoň měsíc se nevažte se na váze! Není potřeba se zbytečně stresovat čísly. Je potřeba se začít hýbat a jíst zdravěji.
Pokud se opravdu zvážit chcete, tak jedině na bioimpedační váze typu Tanita / InBody, která Vám mimo jiné řekne přesný poměr svalů vs. tuků ve Vašem těle. Klasická váha nic takového neumí a tak Vám může ukázat nárůst váhy, ale nemůžete vědět jestli jde o tuk, svaly nebo vodu.. Nejradši bych Vám však doporučila, abyste se nevážili vůbec, ještě alespoň měsíc po ukončení sebeizolace. Dejte Vašemu tělu čas upravit Vaše hodnoty díky běžnému pohybu a Vaší fitness rutině, pokud nějakou máte. Není potřeba se zbytečně stresovat čísly. Je potřeba se začít hýbat a jíst zdravěji.
3. Nevrhejte se na nový extra náročný fitness program, abyste vykompenzovali nadměrné sezení / přejídání apod.! Jděte na to zlehka.
To, že se chcete začít víc hýbat je skvělé, ale když se vrhnete na něco extra náročného tak to nutně neznamená, že Vás to „hodí do formy“. Sebeizolace byla stresující a pokud po svém těle budete (bez předchozích zkušeností) chtít výkony na které není trénované, tak to povede akorát tak úrazu, únavě, vyčerpání, přetrénování a ještě většímu oslabení imunitního systému.
Výše popsané negativní dopady mohou platit i pro ty, kteří jsou na náročné tréninky typu HIIT, Tabata, Crossfit apod. zvyklí – stresová zátěž související z pandemií COVID-19 je zátěž pro všechny. Proto – pokud jste zvyklí si dávat do těla – uberte zátěž a neklaďte na sebe další zátěž. Uvědomte si, že Vaše tělo pod patologickou stresovou zátěží související s pandemií nemusí a pravděpodobně nebude fungovat stejně výkonně jako předtím, což je normální a je to tak v pořádku. Pokud jste se doteď věnovali náročným tréninkům do selhání 3x týdně a k tomu jste 2x týdně trénovali ve střední intenzitě – uberte intenzitu a otočte to.
Pokud nemáte velké zkušenosti se cvičením a nevíte, čím začít začněte klasickou chůzí. Například místo pár zastávek MHD. Po práci můžete přidat rychlo-chůzi nebo pokud se na to cítíte tak lehký výklus – běžte pouze tak rychle, abyste přitom bez problému zvládali dýchat nosem.
Každému bez rozdílu bych doporučila zařadit minimálně podobný aktivizační program:
2x týdně – 15-20min – posilování středu těla 3x týdně – 20min protažení a 3-5min dechové cvičení 5x týdně – 20-60 min chůze místo MHD 1x-3x týdně – 60 min chůze v přírodě
4. Nedržte striktní diety!
Držením striktní diety budete své tělo stresovat, podobně jako náročným cvičením. Tím zabráníte hubnutí a budete podrývat i své duševní zdraví. Nedělejte to. Pokud něco chcete ve svém stravování změnit začněte postupně. Začněte třeba tím co pijete. Např. džusy a sodové nápoje z 80% nahraďte čerstvě vymačkanou šťávou, minerální vodou s plátky ovoce apod. A po 2 týdnech přidejte další změnu.
Více na toto téma najdete zde.
Jak jste na to Vy? Kolik z výše popsaného se Vás v sebeizolaci nebo těsně po ní týká?
Dále by Vás mohlo zajímat:
Hubnoucí deník – má cesta za snížením tuků a zvýšením kondice Pěnový válec – 10 otázek a odpovědí Krize, stres a bolest? Tohle je četba pro Vás Bolest zad – co (mi) pomáhá? Hubnutí, regenerace a rehabilitace – kvalitní informace v knihách Má Absolventská práce na téma zvládání patologického stresu a deprese medical-wellness přístupy Minisérie o spánku: Jak nás ovlivňuje jeho nedostatek?
Mnou vybraná inspirativní videa od wellness / fitness profesionálu z celého světa najdete na Youtube kanálu: Zdraví posláním
Upozornění: Stránky Empatické doteky, Zdraví posláním, dříve Gastroradar a související online prezentace mají informačně-vzdělávací charakter a nenahrazují osobní spolupráci s lékaři, fyzioterapeuty, kvalifikovanými trenéry a instruktory, wellness specialisty a dalšími odborníky. Slouží primárně k předávání inspirace, motivace a osobních zkušeností autorů, než k předkládání univerzálních návodů vhodných k následování čtenáři. Stavíme se za individuální přístup, který ze samotné podstaty jednosměrná online prezentace nemůže poskytnout.