Sebeizolace nemusí být zábava, člověk může snadno sklouznout k pasivní konzumaci seriálů nebo k několikahodinovému čtení tragédií souvisejících se současnou epidemií Covid-19. Ani jedno nevede ke stabilnímu duševnímu zdraví. I proto bych s Vámi jako Wellness specialistka ráda sdílela svou sebeizolační wellness rutinu, kterou jsem si pro sebe vytvořila. Těchto 9 aktivit mi pomáhá uniknout pocitům zbytečnosti, nudy, letargie a úzkosti – ve zkratce mi v této nejisté době pomáhá zachovat duševní zdraví.
Tento článek jsem napsala 19.3.2020 a průběžně ho doplňuji a upravuji podle toho, co mi v aktuální situaci a době funguje.
Toto je má sebeizolační wellness rutina, aneb jak doma přežívám Covid-19:
1. Snažím se pokračovat v následování vědecky ověřených informací o kvalitním spánku, i když vlastně „nemusím“. Doma se snažíme chodit spát před půlnocí a vstávat mezi 8-9 ráno. Co je dobré vědět o kvalitním spánku:
Alespoň 30min (někde se uvádí až hodina) před spaním se nedoporučuje koukat do obrazovky. Světlo z elektronických obrazovek před spaním narušuje spánek. A tím nenaruší jen kvalitu spánku, ale i uložení tuku v těle, sníží bystrost, paměť, imunitu a celkovou výkonnost. Chronicky narušený spánek může kromě únavy, vyčerpání a agresivního chování vést k vyššímu výskytu rizikového chování a s dalšími stresory i k řadě civilizačních onemocnění.
K tomu i něco málo o alkoholu, kofeinu a nikotinu – já osobně jsem na 99% abstinent (co se týče alkoholu a kofeinu) a co se týče nikotinu tak na 100%:
Kofein, alkohol a nikotin (pokud musíte) konzumujte alespoň 8 hodin před spánkem, protože i když se Vám může zdát, že Vám tyto látky pomáhají usnout ve skutečnosti to tak není. Snižují kvalitu Vašeho spánku.
2. Vynechávám výtah a zařazuji schody + 1-2x denně chodím na procházku po okolí – od všech držím několikametrový odstup.
Ráno chodím občas sama (na 15-20min) a odpoledne chodíme na delší procházku s Petrem (min. 1hod). Pokud se někdy rozhodneme jen pro jednu procházku, tak vždy pro tu delší. Samozřejmě jen v rouškách, rukavicích a brýlích a pokud někoho potkáme, tak se jim na několik metrů vyhneme.
Roušky už máme i látkové a musím říct, že je o dost příjemnější jí mít na obličeji, když pod ní navíc vložím papírový kapesník. Při procházce se budu soustředit na to pěkné, co kolem sebe uvidím – rozkvetlé rostliny, pohybující se oblaka, jasné denní světlo..
Co nejvíce používáme schody místo výtahu (bydlíme ve 4. patře). Průměrně za den ujdeme mezi 7.000 – 8.000 kroky.
3. Cvičím, abych alespoň částečně kompenzovala nedostatek přirozeného pohybu.. 5-6x týdně cvičím cca 30-60min rehabilitačně / relaxačně s důrazem na protažení a automasáž pěnovým válcem. Druhý den cvičím s důrazem na posílení středu těla a zvýšení tepové frekvence. Před nebo po cvičení zařazuji nějaký druh relaxačního dýchání např. pomalý nádech nosem + 2x delší výdech pusou / srdeční koherence / pomalý nádech a výdech do úplného maxima.. K tomu se 2x-3x týdně zaměřuji na posílení a kardiovaskulární systém.
4. Dávám si pozor, abych každý den jedla ovoce a zeleninu – ve větším množství, než sladkosti.
5. Dávám si pozor, abych každý den vypila 2 litry čisté vody.
6. Dopoledne věnuji čtení (beletrie a naučné knihy). Sledování Netflixu a brouzdání na internetu nechám až po 15 hodině.
Naštěstí jsem si během posledních týdnů pořídila nové knížky, které v současném stavu nouze přijdou vhod:
Amy Cuddy PhD. – Tady a ted´ Dr. Jutty Heller – To zvládnu! Nakladatelství Universum – Kniha Psychologie MUDr. Kateřina Karolová – Já doktor(in) Jak lékaři přicházejí o iluze Prof. MUDr. Ivan Dylevský, DrSc. – Lymfa – Míza Briana R. Clementa PhD. – Odhalení – pravda o doplňcích stravy
Toto je výběr z mého seznamu oblíbených seriálů a filmů na Netflixu: Outlander, Love is Blind, Sex Education, Grace and Frankie, Mindhunter, Gotham, The Alienist, The Last Kingdom, Marlon, Mortdecai, Jumanji, Black Sails, A Fall from Grace, Ugly Delicious..
7. Neposlouchám hudbu o které vím, že na mě působí smutně. Poslouchám energetickou hudbu, která mě nabije energií a chutí do života. Při sledování Netflixu upřednostňuji komedie nad dramaty a tragickými seriály a filmy. A občas sleduji i roztomilá Youtube videa např.: Funny animal / funny pugs atd..
8. V rámci zachování svého duševního zdraví sleduji novinky o Covid-19 jen zběžně, Petr to sleduje podrobněji a o tom důležitém mě informuje. Sledujeme pouze ověřené zdroje informací: Ministerstvo zdravotnictví ČR a WHO.
Splnění těchto cílů mi dává strukturu a dobrý pocit na konci dne. Nebylo to zbytečné. Něco jsem dokázala.
Co by Vás mohlo zajímat:
Na co dát pozor, když trénujete doma – Covid-19 Bolest zad a komplexní přístup Mini série o spánku: Jak nás ovlivňuje jeho nedostatek? Má Absolventská práce na téma zvládání patologického stresu a deprese medical-wellness přístupy Můj wellness deník (členství ve Factory pro, nová práce ve wellness, COVID-19) – březen 2020 Zdraví si koupit nemůžete: problém s potravinovými doplňky Mé wellness služby – zdravá záda, masáže, workshopy a konzultace o zvládání stresu a deprese medical-wellness přístupy Stres, bolest svalů, únava a nachlazení – regenerace a rehabilitace doma Můj hubnoucí deník
Pokud Vás výše zmíněné body zaujaly, tak bych Vám doporučila následující knížky:
Obézní planeta – Dr. David Lewis, Dr. Margaret Leitchová Proč spíme – Matthew Walker PhD. 8 klíčů k duševnímu zdraví pomocí cvičení – Dr. Christina G Hibbert
Upozornění: Stránky Empatické doteky, Zdraví posláním, dříve Gastroradar a související online prezentace mají informačně-vzdělávací charakter a nenahrazují osobní spolupráci s lékaři, fyzioterapeuty, kvalifikovanými trenéry a instruktory, wellness specialisty a dalšími odborníky. Slouží primárně k předávání inspirace, motivace a osobních zkušeností autorů, než k předkládání univerzálních návodů vhodných k následování čtenáři. Stavíme se za individuální přístup, který ze samotné podstaty jednosměrná online prezentace nemůže poskytnout.