Všichni jsme už slyšeli o tom, jak je důležité posilovat střed těla (core), ale bohužel ne každý z nás ve svém tréninku používá vhodné cviky. Ale spíše ty, které jsou známé jako např.: véčko, sed-leh a prkno.. Pokud je používáte i Vy, mám pro Vás tři otázky:
Bolí Vás někdy záda při provádění těchto cviků? Víte jak správně aktivovat střed těla? A víte jaký je rozdíl mezi core / HSS / HSSP?
Sama se v tomto oboru jako instruktorka ZTV dlouhodobě vzdělávám a říkám si, že bude zajímavé o tom napsat i zde..
Je samozřejmé, že nechceme opakovat cvičení ze kterého nás bolí záda, ale také je běžné, že si tu spojitost neuvědomíme. A cvičíme cviky, které může dlouhodobě a bez úrazu dělat jen menšina, která je k tomu geneticky vybavena a fyzicky připravena. A možná Vás překvapí, že jsou mezi námi výrazně osvalení jedinci (ano i fotbalisté, gymnasté, nebo možná i Vy?), kteří vypadají zdravě a silně, ale mají slabý střed těla a díky tomu je bolí záda.
Silný střed těla (core) – bez bolesti zad Q&A:
1. Je „core“ to samé jako „six pack – buchtičky na břiše“?
Ne. I silní a osvalení sportovci mohou mít téměř nefunkční hluboký stabilizační systém – HSS / core. A tím pádem i bolesti zad. Povrchové svaly, které často vidíme na břiše u sportovců jsou pouze součástí většího (často opomíjeného) celku, jde jen o jeden sval ze všech svalů, které tvoří střed těla.
2. Jaké svaly tvoří střed těla (core / HSS)?
Jaký je rozdíl mezi středem těla (core / HSS) a hlubokým stabilizačním systémem páteře (HSSP)?
Core / HSS je souhra břišních a zádových svalů se stará o: schopnost jedince vzpřímeně stát (chodit), kontroluje pohyby (pohyby požadovaným směrem), přenáší energii (má vliv na produkci síly), nese tělesnou hmotnost, absorpce doskoků, dopadů,) ochraňuje páteř a vnitřní orgány.
Core se dělí na vnější a vnitřní a zahrnuje celou oblast mezi kyčlemi a rameny. Fungující souhru svalů potřebujeme do běžného života, kdy při pohybu nezapojujeme jednotlivé svaly, ale celou řadu najednou. Různé zdroje rozdělují střed těla (core / HSS) a hluboký stabilizační systém páteře (HSSP) a zahrnují nebo vynechávají určité svaly.
V rámci svého dalšího vzdělávání v IQ Academy jsem narazila na tuto definici Core / HSS vs. HSSP: Core se skládá ze svalů a pracují s ním trenéři a instruktoři, naproti tomu HSSP se skládá ze svalů, vazů, kostí, obratlů, úponů, fascií.. a pracují s ním lékaři a fyzioterapeuti.
Core / HSS je svalová souhra následujících svalů:
-bránice -svaly pánevního dna -svaly břišní (přímý, zevní, vnitřní, příčný, pyramidový) -svaly bedro-kyčlo-stehenní -vzpřimovače trupu (hluboká, střední a povrchová vrstva) -čtyřhranný sval bederní
3. Jaké 2 cviky jsou nevhodné téměř pro všechny (pokud už nemáte vybudovaný opravdu pevný střed těla / core)?
A jsou častou příčinou bolesti zad, ischiasu (houseru nebo také ústřelu) -> vznikající kompresí sedacího nervu vyhřezlou ploténkou?
– sed-leh – véčko a varianty cviku: véčko s rotací, véčko s rotací a přidanou zátěží – jinak řečeno cviky, kdy záda během provedení nemají pevnou oporu
Sed-leh jsem odjakživa nesnášela, protože mě přitom bolely záda. Na základní škole jsem hrála 6 let házenou za TJ Sokol Kobylisy – v té době se však bohužel bolest při cvičení nepovažovala za něco, co by se mělo více řešit a tak jsem si na házené (3x týdně) záda ničily všichni. O zapojení břišního lisu jsem se dozvěděla, až o mnoho let později.. Podobným přetěžováním bez kompenzace jsem si zhoršila projevy juvenilní kyfózy a ploténky mi tak v hrudní oblasti vstoupily do obratlových těl..
I proto si myslím, že je potřeba se více zaměřit na posílení hlubokého stabilizačního systému – tedy core. A mělo by se jeho správně aktivování učit už v hodinách tělesné výchovy ve školách. Silný core je prevencí úrazů a onemocnění páteře a jeho posilování patří často i do programu rehabilitace, při už probíhajícím onemocnění páteře.
4. Jaké cviky jsou vhodné na budování silného core (hlubokého stabilizačního systému) a nepřetěžují záda?
Často opomíjený základ:
Prvním a nejdůležitějším posturálním cvikem je vybudování schopnosti vytvořit tzv. nitrobřišní tlak a udržet ho při cvičení, ale i v normálním životě. Až po zapojení nitrobřišního tlaku se do práce středu těla (core / HSS) zapojí i vzpřimovače trupu (hluboká, střední a povrchová vrstva). Po zvládnutí zapojení nitrobřišního tlaku se pak může jít na další cviky. Nitrobřišní tlak vytvoří oporu zad a nebude potřeba si při cvičení dopomáhat švihem. Pokud zcela začínáte doporučuji začít cviky, kdy ležíte na zádech.
Cviky s oporou zad (cviky s těmito názvy najdete v níže popsaných knižních zdrojích): nízký most, nízký most se zvednutou dolní končetinou nebo na gymnastickém míči, zkracovačky na gymnastickém míči, zkracovačky v leže na zádech s gymnastickým míček pod lýtky, zkracovačky kdy se lýtkami zvedá gymnastický míč
Náročnější cviky (cviky s těmito názvy najdete v níže popsaných knižních zdrojích): kočka s balancí, přítahy kolen na gymnastickém míči, brouk s pažemi, prkno stranou, prkno s overballem, prkno na gymnastickém míči, horolezec, nůžky, zdvih na gymnastickém míči, kliky na gymnastickém míči.
Vždy je potřeba tolerovat individuální pocity a najít si ty cviky, které můžete dělat bez bolesti. Z počátku bych určitě doporučila spolupráci s odborníkem. Pokud máte problémy se zády tak s instruktorem zdravotní tělesné výchovy nebo fyzioterapeutem, pokud problémy se zády nemáte tak s fitness trenérem nebo pilates lektorem.
5. Na co dát pozor při posilování středu těla (core)?
To, že cvičíte správně nepoznáte podle toho, že Vám hoří břicho – místo břišních svalů můžete cítit přetížený bedro-kyčlo-stehenní sval. Mělo by jít o podobný pocit jako když Vás něco opravdu pobavilo a zhluboka se smějete.
Nikdy při cvičení nezadržujte dech! A nezapomeňte na protažení zkracujících se svalů, které by Vám mohly bránit v dalším zdařilém posilování středu těla / core.
Jde o: bedrokyčlostehenní sval, čtyřhranný sval bederní, přímý sval břišní a přední a zadní stranu dolních končetin.
6. Jaké cviky jsou vhodné na protažení?
Kočka, dolů hledící pes a pozice dítěte z jógy, nízká kobra z jógy, podsazení pánve na gymnastickém míči, kroužení boků v sedě na gymnastickém míči, natažení na míči dozadu, kroužky koleny vleže na zádech aj. Dále je vhodné cvičení doplnit o dechová cvičení a automasáž pěnovým válcem, více o pěnovém válci najdete pod článkem.
Tento článek jsem sepsala na základě vlastního dalšího vzdělávání v rámci zdravotní tělesné výchovy, videí fyzioterapeutů z kanálů Bob and Brad a Athlean-x a dalších zdrojů:
– Cvičení pro zdravá záda – anatomie – Dr. Philip Striano
– Strečink – anatomie – Craig Ramsay
– Medical Yoga 1. a 2. – anatomicky správné cvičení – Eva Hager-Forstenlechner, Dr.Med. Christian Larsen, Christiane Wolf
– Core trénink – posilování středu těla – Alexander Hoheneder, Thomas Munch Bakalářské práce Masarykovy univerzity: Komparace dosavadních poznatků o Core tréninku, autora Štěpána Berana
Co by Vás mohlo zajímat: Mé wellness služby zdravotní cvičení, wellness přednášky / konzultace, masáže mimo obor zdravotnictví a další Pěnový válec – 10 otázek a odpovědí Bolest zad – co (mi) funguje? Pro koho je vhodná zdravotní tělesná výchova / zdravotně-kompenzační cvičení (ZTV)? Mukbang a duševní zdraví Minisérie o spánku: Jak nás ovlivňuje jeho nedostatek?
Dalším zdrojem informací pro Vás může být Youtube kanál Zdraví posláním, kde do čtyř kategorií: Wellness inspirace, Fitness inspirace, Zdravá záda prevence a kompenzace a Sedavý způsob života prevence a kompenzace průběžně umisťuji videa od různých tvůrců, která sama sleduji, jako jsou právě výše zmíněná.
Upozornění: Stránky Empatické doteky, Zdraví posláním, dříve Gastroradar a související online prezentace mají informačně-vzdělávací charakter a nenahrazují osobní spolupráci s lékaři, fyzioterapeuty, kvalifikovanými trenéry a instruktory, wellness specialisty a dalšími odborníky. Slouží primárně k předávání inspirace, motivace a osobních zkušeností autorů, než k předkládání univerzálních návodů vhodných k následování čtenáři. Stavíme se za individuální přístup, který ze samotné podstaty jednosměrná online prezentace nemůže poskytnout.